Filetti di branzino al cartoccio con cime di rapa, pinoli e uvetta

La parte verde della rapa, con infiorescenze, è un ortaggio dal sapore molto caratteristico, capace di dare personalità a questi semplici filetti di pesce al cartoccio. Ma le cime di rapa sono anche molto salutari e capaci di contrastare - col tipico gusto amarognolo e piccantino - gli eccessi alimentari che caratterizzano la tavola delle feste.

Caratteristiche della nostra cucina meridionale, sono un ortaggio dell'inverno e non mancano di virtù nutrizionali come molte altre verdure dei mesi freddi. Appartenenti alla famiglia delle Brassicacee, con i "cugini" cavoli e broccoli condividono parecchie e preziose qualità.

Non deve ingannare il bassissimo apporto energetico, perché il valore biologico dei suoi componenti è di tutto riguardo: fruttosio, proteine, nobile fibra alimentare. In compenso, zero colesterolo!

Altrettanto basso è il contenuto di sodio, mentre è significativo l'apporto di un altro minerale prezioso: il potassio che fa bene ai muscoli, compreso il cuore, e aiuta in caso di ipertensione.

Ricche di ferro, acido folico, tiamina, riboflavina e luteina le cime di rapa sono un ortaggio consigliabile a chi soffre di anemia e/o astenia e alle donne in età fertile che hanno il ciclo mestruale particolarmente abbondante.

Le foglie delle cime di rapa, in particolare, sono una miniera di niacina rispetto alle infiorescenze, che invece si difendono bene per il contenuto di vitamina A e C.

Come tutta la famiglia delle Brassicacee a cui appartengono sono una verdura antiossidante, grazie alle quantità di polifenoli e flavonoidi, preziosi per l'organismo, vantano dimostrate proprietà antitumorali e hanno una buona concentrazione di folati, indicati nella dieta delle donne in gravidanza.

L'unica controindicazione al consumo di cime di rapa è il contenuto in purine, molecole che vengono metabolizzate scorrettamente da chi soffre di uricemia.

Ingredienti

• 6 filetti di pesce tipo branzino o orata
• 3 mazzetti di cimette di rapa
• 2 cucchiai di pinoli
• 2 cucchiai di uvetta passa
• 4 cucchiai di olio extravergine d'oliva
• 1 spicchio di aglio
• Peperoncino
• Sale e pepe bianco
• Carta da forno

Come si prepara

1. Porta a bollore una pentola di acqua, sala lievemente e quando bolle butta le cimette di rapa che avrai prima pulito e lavato molto accuratamente sotto acqua corrente.

2. Mentre cuociono (ci vorranno circa 7/8 minuti), asciuga e togli eventuali lische dai filetti di pesce e tieni da parte, coperti, in frigorifero.

3. Metti l'uvetta in una tazza di acqua tiepida affinché rinvenga.


5. Ritaglia 6 rettangoli di carta da forno, che possano contenere ognuno un filetto di pesce (calcola che poi devi chiuderli a cartoccio).

Disponi il filetto di pesce al centro, sala e pepa, copri con una forchettata di cima di rapa saltata, aggiungi alcuni pinoli, l'uvetta ben strizzata e una goccia di olio, poi richiudi i singoli cartocci.
Quando sono tutti pronti, disponili in una teglia che li contenga tutti e metti in forno caldo a 200 gradi per circa 15 minuti.

6. Prima di servire i cartocci ancora chiusi, decorali con una piccola coccarda di Natale oppure un rametto di agrifoglio o un nastrino rosso di buon auspicio.
«32 calorie per 100 grammi: questo il contenuto energetico delle cime di rapa, un ortaggio da consumare senza problemi per i benefici nutrizionali che può apportare. I minerali e le vitamine contenuti nelle foglie sono molto più abbondanti che nelle radici (cioè le rape) e, per assimilarne al meglio ilferro, consiglio di consumarle cotte al vapore o leggermente sbollentate in acqua salata e poi condirle con il limone, che favorisce l'assorbimento di questo prezioso minerale».

* Prof.ssa Evelina Flachi, specialista in Scienza dell'alimentazione-Nutrizionista
Collabora con La Prova del cuoco, Raiuno, ed è presidente della Fondazione italiana per l'educazione alimentare
Per prima cosa, impariamo a sceglierle. Quando sono fresche, le cime di rapa sono turgide e di un verde brillante, con gambi e figlie sostenuti e non flosci. E hanno i fiori ancora chiusi quasi a bozzolo.
Disponibili in varie specie e forme, in genere vengono commercializzate come germogli interi, ancora uniti dalla base della radice.
Occhio, poi, che il mazzo di cime di rapa contenga entrambi gli elementi: le foglie e le infiorescenze!
Le cime di rapa non si possono consumare crude, ma bisogna stare attenti a come si cuociono; in acqua, ovviamente, diminuisce sensibilmente il loro contenuto in sali minerali e vitamine.

Si possono quindi saltare direttamente in padella, ancora crude oppure sbollentarle prima.
Quest'ultima operazione è consigliabile per certe preparazioni che le richiedano ben asciutte e strizzate, in quanto le cime di rapa rilasciano molta acqua, come tutte le verdure da cuocere.

A cura di:
Gloria Brolatti
Giornalista e food blogger
www.emoticibo.com