Lenticchie con speck al profumo di arancia

Lenticchie: ideali nelle per zuppe e nei minestroni, in questa versione, mescolate col sapore dello speck e il profumo delle arance, sanno trasformarsi un elegante secondo piatto o un contorno molto ricco. E di facilissima esecuzione.

Le virtù del piatto. Antiossidante grazie agli isoflavoni delle lenticchie, energetico e protettivo contro i malanni di stagione per l'apporto di vitamina C delle arance. Infine, è un piatto unico dall'interessante potere saziante. Ha un costo decisamente contenuto.

Le lenticchie in 10 punti

1. Questo legume ha origini antichissime: le prime tracce della loro esistenza risalgono addirittura al 7000 a.C, epoca in cui già risultano coltivazioni, specialmente in Asia. Di certo non mancavano nella tavole degli antichi romani e greci, anche se venivano utilizzate principalmente dalle classi più povere, in virtù del loro potere nutritivo ed energetico.

2. Essendo un alimento facilmente reperibile e poco costoso, erano molto consumate nei periodi di forti carestie: quando il cibo scarseggiava, questo alimento sostituiva facilmente un pasto completo fornendo proteine e proteggendo dalle malattie.

3. In effetti, da un punto di vista nutrizionale, le lenticchie sono anche una miniera di fibre, sali minerali e vitamine.

4. L'apporto di proteine vegetali è pari al 25 per cento: un dato prezioso che, ancora oggi, le rende competitive con la carne.

5. Altre componenti significative sono: i carboidrati (i grassi invece sono pochissimi e insaturi, quindi buoni); le vitamine (in particolare: A, B1, B2, C, PP) e poi minerali quali calcio, ferro, potassio e fosforo.

6. Alcuni studi confermano che le lenticchie sono un aiuto prezioso nella prevenzione dell'arteriosclerosi, perché i pochi grassi che contengono sono insaturi e dunque buoni.

7. Oggi sono molto apprezzate a tavola per le loro comprovate virtù antiaging, dovute al buon contenuto di isoflavoni dalla preziosa azione antiossidante, che aiuta anche a contrastare gli effetti dell'inquinamento a cui il nostro organismo è ormai inevitabilmente sottoposto.

8. Recenti studi confermano poi che la presenza di isoflavoni svolge una preziosa opera di prevenzione contro l'insorgere di diversi tipi di tumore.

9. Amiche di chi fa andare il cervello, le lenticchie contengono tiamina, una sostanza utile per i processi di memorizzazione e potente riequilibratore del sistema nervoso, capaci di svolgere un'importante azione antidepressiva.

10. Unica controindicazione: limitarne il consumo in caso di uricemia, proprio come succede per la carne.

Ingredienti

• 300 g di lenticchie secche
• 1 carota
• 1 costa di sedano
• Mezza cipolla
• Una foglia d'alloro
• 1 peperoncino
• Un rametto di prezzemolo
• Un rametto di rosmarino
• 2 arance non trattate
• 60 g di speck in una fetta sola o già tagliato a dadini
• 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva
• Sale e pepe q.b.

Come si prepara

1. Monda e lava verdure e aromi. Risciacqua le lenticchie, versale in una casseruola con sedano, carota, cipolla, peperoncino (a cui avrai tolto i semini), la foglia di alloro, il rosmarino.
Copri con acqua fredda e porta a bollore; da quel momento calcola un tempo di cottura di 25 minuti. Sala (poco) alcuni minuti prima di spegnere.
2. Nel frattempo lava le due arance non trattate, ricava da una di esse alcuni fili di scorza, che terrai da parte, facendo attenzione a ritagliare solo la parte arancione.

3. In un padellino antiaderente salta i dadini di speck, facendo attenzione che non brucino, devono solo diventare croccanti.

4. Scola le lenticchie, privandole di tutte le verdure e gli aromi. Trasferiscile in un'altra casseruola, unta con l'olio, mescola con lo speck croccante, spremici il succo di un'arancia, aggiusta di sale e pepe; cuoci per circa 15 minuti.

5. Nel frattempo pela al vivo l'altra arancia e tieni da parte. Quando impiatti le lenticchie, decora con alcune fettine di arancia pelate al vivo, i fili di scorza e alcune foglioline di prezzemolo fresco. Servi il piatto caldo o tiepido.
«Un etto di lenticchie secche fornisce circa 290 calorie; se pensiamo che in cottura aumentano sensibilmente di volume, possiamo dire che sono calorie "spese bene", dall'elevato potere saziante. Facilmente digeribili, per assimilarne le preziose proteine se ne consiglia il consumo insieme ai carboidrati quali pasta, pane o riso. Le calorie salgono, ma il pasto a quel punto è davvero completo! E, almeno una volta la settimana, è una valida alternativa al consumo di carne».

* Prof.ssa Evelina Flachi, specialista in Scienza dell'alimentazione-Nutrizionista
Collabora con La Prova del cuoco, Raiuno, ed è Presidente della Fondazione italiana per l'educazione alimentare

- Le lenticchie sono facilmente conservabili e devono essere consumate previa cottura, poiché a crudo il prodotto non è digeribile a causa della presenza di elementi che vengono distrutti dal calore.

- Quando è possibile, scegli lenticchie secche: rispetto a quelle in scatola sono più ricche di principi nutritivi e prive di conservanti. Se opti per quelle già pronte per un uso più sbrigativo in cucina, fai attenzione che non contengano coloranti né conservanti. E preferisci quelle confezionate in vetro rispetto alla scatola in metallo o al sottovuoto.

- Se si acquistano secche, occorre controllare che le lenticchie siano integre, vanno conservate in un luogo fresco e asciutto e consumate entro la data di scadenza indicata sulla confezione.

- Prima della cottura le lenticchie non necessitano di ammollo come succede per fagioli e ceci e cuociono in un tempo relativamente breve: circa 40 minuti.

- Si consiglia sempre di salarle a fine cottura, altrimenti il sale ne favorisce l'uscita di liquidi e le rende secche e stoppose.

- Una volta cotte le lenticchie si conservano in frigorifero per due o tre giorni. La dose "ideale" per ogni persona è di circa 80 g.

A cura di:
Gloria Brolatti
Giornalista e food blogger
www.emoticibo.com