Crostata di polenta con ripieno di ragù vegetariano

È un piatto che ci consente di mettere sotto la lente delle proprietà nutrizionali un alimento antico, molto amato e versatile in cucina, come la farina di mais. Accompagnato da verdure fresche di stagione, cucinate in modo light, che ne salvaguarda proprietà nutrizionali e gusto.

Ecco in 8 punti che cosa è bene sapere della polenta.
1. L'alimento base della polenta tradizionale è il mais, che contiene sì carboidrati, ma in misura minore della farina di grano. Questo comporta maggiore digeribilità e senso di sazietà.

2. La polenta è considerata un piatto pesante e ricco di calorie. In realtà, come vedremo, ha una quantità di calorie leggermente inferiore alla pasta (anche se - come per la pasta - l'apporto calorico del piatto varia sensibilmente in base ai condimenti prescelti).

3. La farina di mais con cui è fatta la polenta è molto ricca di carboidrati e amidi (più dell'80 per cento), ha l'8,3 per cento di grassi, ma contiene poche proteine e vitamine. Assicura però un buon apporto di fosforo, calcio, potassio, sodio e magnesio.

4. L'amido contenuto nella polenta è cosiddetto "resistente" ed è la sostanza che consente a questo alimento di passare dallo stato liquido a quello solido. Poiché "resiste" agli enzimi dell'intestino tenue, non viene digerito e arriva al colon favorendo la funzionalità intestinale e il lavoro dei batteri "buoni".

5. La polenta può essere consumata senza problemi da chi è intollerante al glutine (la farina di mais non contiene glutine) o ha problemi di malassorbimento intestinale.

6. È un alimento antico, proveniente dall'America del sud e arrivato in Europa ai primi del'500, dove per secoli è stata un alimento fondamentale per la sopravvivenza delle popolazioni più povere, anche se da un punto di vista nutrizionale ha un grosso limite: la ridotta disponibilità di niacina. Si tratta di una molecola idrosolubile, detta anche vitamina PP o B3, il cui deficit è responsabile di una patologia ormai scomparsa ma molto diffusa nei secoli scorsi, detta comunemente pellagra.

7. Contiene betacarotene, che protegge cellule e tessuti, ha un'azione antiaging e svolge un'utile azione di sintesi in diversi processi dell'organismo umano.

8. Se accompagnata o condita da un cucchiaio di olio d'oliva, la polenta è anche un buon alimento anti-stipsi ed è diuretica, al punto che viene considerata un buon alimento anticellulite.

Ingredienti

• 1 confezione di polenta precotta
• 2 cucchiai di parmigiano reggiano grattugiato
• 2 cucchiaini di sale fino

Per il ragù vegetariano (che io faccio in eccesso, perché poi lo surgelo in monoporzioni pronte all'uso):

• 4 cucchiai di olio extravergine d'oliva
• 1 carota
• 2 coste di sedano
• 4 cipollotti o una cipolla dorata
• 2 zucchine
• 1 grossa melanzana
• 1 grosso peperone giallo e carnoso
• 20 pomodorini ciliegini
• 1 patata
• 2 tazze di passata di pomodoro, meglio se a pezzettoni
• 1 noce di burro
• Sale e pepe

Come si prepara

Comincia col preparare il ragù vegetariano:

1. Lava e monda tutte le verdure, poi tagliale a dadini, in questo ordine: prima la cipolla o i cipollotti, che verserai in un'ampia casseruola con 2 cucchiai di olio. Comincia a farli appassire a fuoco lentissimo. Intanto taglia la carota e il sedano, aggiungili alla cipolla e fai andare il soffritto a fuoco lento, cercando però di non aggiungere acqua: l'unica difficoltà di questo ragù è evitare che venga troppo acquoso (ma se segui i miei consigli, dovresti riuscire a evitare l'inconveniente e la patata aiuta appunto ad addensare il sugo). Taglia a metà i pomodorini e aggiungili al soffritto, sala, pepa e copri a metà, lasciando cuocere lentamente.
2. Taglia a dadini la patata, il peperone a listarelle sottili, le melanzane e la zucchina a tocchetti. Prendi un'altra casseruola ampia, versaci il restante olio, riscaldala e fai andare prima la patata per alcuni minuti, poi i peperoni, che farai appassire mescolando spesso, poi dopo 10 minuti le melanzane a tocchetti e infine dopo altri 10 minuti le zucchine. Sala e pepa e fai cuocere per altri 3 minuti.

3. Dopodiché controlla il soffritto col pomodoro: se noti che è troppo liquido, versa gran parte dell'acqua di cottura aiutandoti con un mestolo o con il coperchio (se vuoi raccogli questo sughetto di verdure e utilizzalo per un arrosto o una minestra).

4. Aggiungi le verdure della seconda pentola al soffritto rosso, mescola e aggiungi anche la passata di pomodoro, aggiustando eventualmente di sale. Fai andare il tutto ancora per circa 30 minuti, semicoperto e mescolando spesso.

Quando il ragù è pronto fai la polenta precotta, seguendo le istruzioni:

5. Intanto imburra una teglia a cerniera che usi per fare le torte. Versaci parte della polenta quando è pronta, quasi fino a riempirla. Finché è calda, con un cucchiaio bagnato di acqua fredda togli l'eccesso di polenta dal centro della tortiera, preoccupandoti di lasciarne uno strato sul fondo e di livellarla attorno ai bordi che devono salire a foderare i lati della tortiera. Distendi in una placca foderata di carta da forno bagnata e strizzata uno strato alto circa mezzo centimetro di polenta (utilizza quella avanzata nella pentola e, se serve, anche quella che togli dal centro della tortiera); livellala bene e fai raffreddare. Cospargi il fondo della tortiera con un cucchiaio di parmigiano e fai raffreddare.

6. Versa il ragù di verdure nella tortiera (quello che ci sta), livellandolo. Quando anche l'altro strato di polenta è freddo, ritaglia delle strisce con una rotella dentata, disponi le strisce di polenta sulla "torta" col sugo, facendo una grata, come se fosse una crostata. Cospargi col restante parmigiano e inforna a 200 gradi per circa 20 minuti; negli ultimi 3 minuti passa alla modalità grill per dorare la superficie. Servila ben calda.

«La polenta è un alimento calorico perché ha circa 350 calorie per 100 grammi, anche se va detto che questo valore cambia in base alla solidità: la polenta più soda ha più calorie, quella più liquida meno perché contiene più acqua. Le calorie variano ovviamente anche in base ai sughi e ai condimenti che accompagnano la polenta, che spesso la rendono più gustosa ma grassa. In pratica, il consumo di polenta va regolato da quella che io chiamo la legge delle "P" che interessa pane, pasta, polenta, pizza: di rigore, mai consumare più di una di queste "P" nello stesso pasto».

* Prof.ssa Evelina Flachi, specialista in Scienza dell'alimentazione-Nutrizionista.
Collabora con La Prova del cuoco, Raiuno, ed è presidente della Fondazione italiana per l'educazione alimentare
- Come tutte le farine, anche quella di mais richiede attenzione nella conservazione: per evitare la formazione di larve, è meglio tenerla in un ambiente secco, al riparo da luce e calore.

- Occhio al gusto amarognolo della polenta: potrebbe indicare che non è stata conservata bene o che è stata mescolata con altre farine (di ceci, per esempio).

- In cottura, per ogni litro d'acqua vanno calcolati 300 grammi di farina di mais per una polenta più soda e 250 grammi per una polenta di media consistenza; quanto al sale, ne occorrono circa 12 grammi per ogni litro di acqua. Appena l'acqua comincia a bollire, si butta la farina "a pioggia", continuando a mescolare per evitare la formazione di grumi. Questa attenzione vale anche quando si utilizza la polenta precotta, che di norma necessita di 7/8 minuti di cottura contro i circa 45 della polenta "vera" (o anche più: più cuoce, più la polenta diventa digeribile).

- L'abbinamento della carne con la polenta è molto diffuso nelle ricette della tradizione ed è corretto in quanto la carne è proteica, la polenta no e dunque di sposano bene. Il rischio di questo tipo di abbinamento è che il piatto diventi troppo grasso. Lo stesso vale per i formaggi. Per questo motivo, la proposta di oggi è in abbinamento a un ragù di verdure di stagione, molto saporito e fresco che, grazie al sugo di pomodoro, si sposa bene con la porosità della polenta.

A cura di:
Gloria Brolatti
Giornalista e food blogger
www.emoticibo.com