La “mia” vignarola di carciofi, piselli e fave

Insieme con carciofi tardivi e piselli, le fave sono protagoniste di questo sanissimo piatto contadino, detta la vignarola. Appartenenti alla famiglia delle Leguminose, e diffuse in ogni parte del mondo (i maggiori produttori oggi sono Germania, Italia e Cina), le fave sono state uno dei primi legumi di cui si è cibato l'uomo, tant'è che resti di questo ortaggio sono stati trovati in tombe egizie del 2.400 a.C. Erano molto amate dai Greci e dai Romani, che ne facevano un uso costante. Vediamo ora quali sono le sue più spiccate proprietà nutrizionali.

Le 6 cose da sapere sulle fave
1. Le fave contengono tantissima acqua (per l'80 per cento), una parte di proteine (il 5 per cento), pochissimi grassi e molte fibre, che agevolano la motilità intestinale e la diuresi. In caso di ritenzione idrica, si può preparare un decotto con proprietà diuretica, utilizzando 50 g di baccelli in mezzo litro d'acqua.

2. Questi legumi sono una miniera di minerali! Tra cui spiccano il ferro, che contribuisce al trasporto dell'ossigeno nell'organismo e supporta il funzionamento del sistema immunitario, e lo zinco, importante per la crescita e lo sviluppo ormonale. Inoltre, sono un'ottima fonte di potassio.

3. Quanto a vitamine, le fave contengono soprattutto la C, o acido ascorbico, che si preserva nel consumo a crudo (basti pensare che una tazza di fave cotte contiene il 44 per cento di fabbisogno giornaliero di acido folico), la A e la E e molte del gruppo B, ricche di folati, sostanze che partecipano a determinati processi biochimicicome la costruzione delle cellule e la metabolizzazione degli amminoacidi.

4. Nelle fave fresche è presente un particolare amminoacido, che si chiama L-dopa e che ha la proprietà di elevare la concentrazione di dopamina nel cervello. Questa sostanza è anche presente nelle cure per il morbo di Parkinson. Di sicuro, comunque, è una sostanza capace di migliorare il tono dell'umore e ha una funzione antidepressiva.

5. In alcuni soggetti predisposti il consumo di fave può avere temibili conseguenze e portare al cosiddetto favismo. A causa di una patologia ereditaria, ci sono infatti persone che non possiedono l'enzima G6PD, indispensabile per neutralizzare gli effetti nocivi di alcune sostanze presenti nelle fave. Generalmente il favismo compare in tenera età, ma non è escluso che possa insorgere anche nell'individuo adulto. E le conseguenze sono uno stress ossidativo dei globuli rossi.

6. Dato l'elevato apporto di fibre, le fave sono consigliate e utili per ridurre il livello di colesterolo e zuccheri nel sangue, proteggendo quindi l'organismo dall'insorgere di malattie cardiovascolari.

Ingredienti

• 300 g di fave sgranate
• 300 g di piselli sgranati
• 3 carciofi tipo mammole
• 2 cipollotti
• 1 cespo di lattuga romana
• 80 g di pancetta a dadini
• 50 g di prosciutto crudo in una fetta spessa
• Sale, pepe
• Mezzo limone
• Olio extravergine d'oliva
• Qualche foglia di mentuccia se gradita
• Pecorino grattugiato q.b.

Come si prepara

1. Pulisci e taglia a fettine sottili i carciofi, tuffandoli via via in acqua acidulata con mezzo limone.
2. Pulisci, lava e straccia a pezzi con le mani la lattuga e tienila da parte.

3. Taglia pancetta e prosciutto a dadini e mettili a rosolare in un tegame dai bordi alti.
Quando sono croccanti, aggiungi i cipollotti tagliati a fettine sottili e un poco di olio extravergine d'oliva. Falli appassire dolcemente.

4. Aggiungi ora i carciofi a fettine (scolati dell'acqua acidulata) e cuocili per circa 10 minuti, salando lievemente; dopodiché aggiungi i piselli sgranati e dopo altri 10 minuti le fave. Tra una verdura e l'altra aggiungi, se necessario, qualche mestolo di acqua.

5. Cuoci coperto ancora per circa 10 minuti.

Quando mancano pochi minuti al termine di cottura, aggiungi la lattuga stracciata, aggiusta di sale ed eventualmente profuma la zuppa con qualche fogliolina di mentuccia.

6. Quando impiatti, cospargi di pecorino grattugiato e con una macinata di pepe nero.
«L'apporto calorico delle fave è piuttosto contenuto per essere un legume: 100 grammi forniscono soltanto 70 calorie. Le fave sono infatti il meno calorico dei legumi. Naturalmente questo vale se parliamo di fave consumate fresche, perché quelle essiccate contengono invece 305 calorie per etto. Ipocaloriche, dunque, ma molto nutrienti, sono un alimento ricco di proteine e fibre alimentari, quindi una combinazione felice per chi deve seguire un regime dietetico ipocalorico».

* Prof.ssa Evelina Flachi, specialista in Scienza dell'alimentazione-Nutrizionista.
Collabora con La Prova del cuoco, Raiuno, ed è presidente della Fondazione italiana per l'educazione alimentare
- Per il consumo a crudo sono consigliate le fave più giovani e tenere. Quelle più mature è meglio cuocerle, come nella zuppa di cui forniamo la ricetta.

- Per aumentarne la digeribilità, quando si consumano crude, in insalata o pinzimonio, si consiglia di eliminare la pellicola che le riveste (tegumento).

- Quando si acquistano secche, le fave possono avere ancora la pellicina: in questo caso è consigliabile lasciarle in ammollo anche per 24 ore; mentre se ne sono prive, è sufficiente lasciarle a bagno 8 ore o una intera notte.

- Le fave sono un ortaggio primaverile per eccellenza; i mesi in cui si trovano fresche sono aprile, maggio e giugno. Ma è possibile surgelarle in casa o acquistarle già surgelate o essiccate, come tutti gli altri legumi.

- A crudo, le fave sono ottime condite con olio, sale e pepe e accompagnate da formaggi, in particolare il pecorino.

- Si possono utilizzare le fave per fare un'ottima purea, da consumare con crostoni di pane integrale oppure con carni, per esempio, agnello e capretto.

A cura di:
Gloria Brolatti
Giornalista e food blogger
www.emoticibo.com