Fusilli integrali con pesto di fagiolini alla menta

I fagiolini verdi andrebbero consumati spesso per il vantaggio nutrizionale che comportano. Mettiamoli sotto la lente e vediamo perché sceglierli quando facciamo la spesa.

10 cose da sapere sui fagiolini verdi

1. I cornetti, come li chiamano in Lombardia, o fagiolini, in realtà sono dei legumi: la parte commestibile infatti è il baccello immaturo di una pianta di fagiolo.
2. Da un punto di vista nutrizionale, però, è sbagliato considerarli legumi, proprio perché vengono raccolti molto prima che lo diventino. Dunque, vanno classificati come ortaggi. Al contrario della maggior parte dei legumi, per esempio, i fagiolini non provocano disturbi intestinali. Anzi, è provato che le loro fibre proteggono la mucosa del colon e lo ripuliscono da scorie che alla lunga possono irritare.
3. I fagiolini sono una buona fonte di vitamine, minerali e preziosi micronutrienti. In particolare contengono flavonoidi poli fenolici, come la luteina e il betacarotene, che sono fortemente antiossidanti e proteggono le cellule del nostro organismo dall'invecchiamento. In pratica, questi componenti agiscono come spazzini contro i radicali liberi.
4. Ricchi di fibre, i fagiolini favoriscono il transito intestinale e quindi aiutano anche a tenere basso il livello di colesterolo nel sangue.
5. Sono fonte di acido folico e vitamine, tra cui spiccano la A, la B12, la K e la C. Una dieta ricca di acido folico, come è noto, è particolarmente consigliata in gravidanza, per prevenire difetti nel feto. Le vitamine contenute nei fagiolini, poi, contribuiscono a rinforzare il sistema immunitario. Quanto alla vitamina K, è scientificamente considerata funzionale per mantenere in buona salute le ossa e prevenire l'osteoporosi.
6. I fagiolini sono una miniera di ferro, calcio, manganese e potassio, essenziali per il buon funzionamento del metabolismo.
7. Sono un vegetale particolarmente diuretico: il potassio contenuto svolge un ruolo importante per regolare i liquidi nel nostro organismo, combattendo così l'eccesso di sodio e dunque anche l'ipertensione.
8. Il consumo di fagiolini, infine, è consigliato a chi ha problemi di glicemia o tende ad accumulare grasso addominale, in quanto hanno un bassissimo indice glicemico.
9. I micronutrienti di cui sono ricchi, unitamente alla combinazione di vitamina C e K, stimolano la formazione di collagene, importante soprattutto con l'avanzare dell'età.
10. I fagiolini infine sono consigliati a chi soffre di reflusso gastroesofageo, in quanto alimento basico (non acido) e dunque particolarmente digeribile.

Ingredienti

• 280 g di fusilli integrali
• 150 g di fagiolini verdi
• 40 g di pinoli
• 1 rametto di menta fresca
• 6 cucchiai di olio extravergine d'oliva
• Mezzo spicchio d'aglio (a piacere)
• 50 g di parmigiano reggiano grattugiato
• Sale e pepe

Come si prepara

1. Lava e spunta i fagiolini. Porta a bollore una piccola pentola d'acqua, sala e versaci i fagiolini. Cuocili per circa 20 minuti.
2. Nel frattempo lava la menta, prelevane 5 o 6 foglioline e tieni da parte le altre; sbuccia e trita l'aglio, se lo utilizzi (io lo consiglio).
3. Quando i fagiolini sono cotti, scolali e versali in un recipiente stretto e alto, insieme con le foglioline di menta, i pinoli (conservane alcuni per decorare il piatto), l'olio ed eventualmente l'aglio.
4. Aggiusta di sale e pepe e frulla fino a ottenere una crema delicata.
5. Porta a bollore una pentola d'acqua, sala e versa la pasta.
6. Quando è cotta, scolala e condiscila con il pesto di fagiolini e menta, unendo il parmigiano. Decora con foglioline di menta e pinoli.

«I fagiolini verdi freschi hanno pochissime calorie, circa 31 per 100 grammi, non contengono grassi saturi e come tutte le verdure sono particolarmente adatti a chi segue un regime ipocalorico. Per le loro proprietà, poi, non dovrebbero mai mancare nella dieta di grandi e piccini. È però importante stare attenti ai condimenti: se eccessivi, o troppo grassi, rischiano di trasformare questo innocuo ortaggio in una bomba calorica. Consumarli insieme alla pasta, come nella ricetta di questa settimana, è una scelta particolarmente corretta perché i carboidrati andrebbero sempre accompagnati da un'adeguata dose di fibre, che i fagiolini contengono in abbondanza».

* Prof.ssa Evelina Flachi, specialista in Scienza dell'alimentazione-Nutrizionista.
Collabora con La Prova del cuoco, Raiuno, ed è presidente della Fondazione italiana per l'educazione alimentare

• I fagiolini devono essere consumati cotti, perché da crudi contengono una proteina, che si chiama fasina, che è tossica.
• È opportuno lavarli bene e a lungo per eliminare ogni traccia di pesticidi, o meglio ancora sceglierli da coltivazione biologica o a chilometro zero, per essere sicuri che non abbiano perso le proprietà nutrizionali di cui sono ricchi.
• Riconoscere i fagiolini freschi è facile: il colore dev'essere verde brillante, non devono avere macchie sul baccello e, se spezzati, devono apparire compatti e croccanti.
• I fagiolini, anche se sono sottili, necessitano di una cottura in acqua bollente di almeno 15-20 minuti. Dopo averli bolliti, possono essere consumati all'agro, cioè conditi con olio e aceto o limone, oppure saltati in padella o, ancora, passati al forno, avvolti in fagottini con pancetta. Oppure frullati con poco olio, aglio, menta e pinoli, come nella ricetta di questa settimana, per ottenere una crema che va bene sia per accompagnare la pasta sia un secondo di carne o pesce.

A cura di:
Gloria Brolatti
Giornalista e food blogger
www.emoticibo.com