Insalata calda di pollo, fagiolini e noci alla curcuma

Ecco un'insalata invernale a tutta salute, che ci permette di gustare carne bianca con verdura, profumata con una spezia preziosa come la curcuma e arricchita dall'aggiunta delle buonissime noci, per di più di stagione (la raccolta delle noci si fa di solito tra metà settembre e metà ottobre). Ma le noci, oltre che buone, sono soprattutto una miniera di virtù salutari che ora analizzeremo insieme.

10 cose da sapere sulle noci

1. Molto caloriche, come spiega più sotto anche la nostra nutrizionista, le noci sono però ricchissime di cosiddetti grassi monoinsaturi, ovvero omega 3 e omega 6, per oltre il 60 per cento. Per questo, le noci regolano il colesterolo e proteggono da malattie cardiache e cardiovascolari.
2. Ad affermare i benefici apportati da un regolare consumo di noci per il cuore, è uno studio del Boston Brigham and Women's Hospital. Secondo i ricercatori, un consumo settimanale di noci ridurrebbe di oltre il 30 per cento il rischio di attacchi cardiaci.
3. Contengono potenti antiossidanti: oltre alla vitamina E, le noci presentano un elevato contenuto di zinco, rame, ferro, e di vitamine del gruppo B.
4. È significativo anche l'apporto di acido folico, utile a ripulire il sangue dall'omocisteina, che in quantità elevate comporta rischi per la salute cardiovascolare.
5. Nelle noci c'è poi una buona presenza di acido linoleico, acido linolenico e arginina: un mix che molti studi dimostrano essere un'arma efficace nella prevenzione dell'arteriosclerosi.
6. Tra i minerali contenuti nelle noci troviamo fosforo, potassio, magnesio, calcio, ferro e zolfo, che sono preziosi alleati per un buon stato di salute, a ogni età.
7. Per molti studiosi, le noci si sono rivelate un aiuto concreto per affrontare momenti di vita molto particolari per l'organismo femminile come la gravidanza e la menopausa. Nel primo caso, il loro contenuto di vitamine e di omega 3 proteggerebbe anche la salute del feto, in particolare gli occhi e il sistema nervoso.
8. Le noci sono un potente antistress: i grassi polinsaturi in esse contenute tengono sotto controllo la pressione sanguigna e il corretto funzionamento del sistema nervoso.
9. Per il loro contenuto di inositolo, le noci sono indicate quando sussistono casi di cosiddetto "diabete insipido", perché questa malattia può provocare la carenza in particolare di quell'elemento.
10. Si consiglia il consumo di noci nell'ambito di diete vegetariane, in quanto le proteine in esse contenute sono preziose per bilanciare la carenza di proteine animali che questi regimi dietetici possono comportare.

Ingredienti

• 600 g di petto di pollo a fette
• 120 g di fagiolini
• 3 coste di sedano verde
• 100 g di gherigli di noci
• 1 cucchiaino di curcuma
• 4 cucchiai abbondanti di olio extravergine d'oliva
• Brodo vegetale q.b.
• Sale e pepe q.b.

Come si prepara

1. Lava e spunta i fagiolini e cuocili in acqua bollente lievemente salata per circa 20 minuti.
2. Lava e taglia a fettine sottili il sedano. Mettilo a rosolare in un'ampia padella con due cucchiai di olio.
3. Taglia a tocchetti piuttosto grossi il pollo e aggiungili al sedano. Fai rosolare molto bene, quasi a rendere il tutto croccante, rigirando spesso.
4. Aggiungi un poco brodo caldo e la curcuma, mescola, copri, abbassa la fiamma e cuoci per circa 20/25 minuti (se asciuga troppo, unisci altro brodo o acqua calda).
5. Scola i fagiolini e tienili da parte.
6. Pesta grossolanamente i gherigli di noci.
7. Quando è cotto, versa il pollo ancora caldo in una ciotola, aggiungi i fagiolini, l'olio rimasto, completa con sale e pepe nero macinato al momento e infine cospargi con le noci tritate. Mescola e servi l'insalata ancora calda o tiepida.

«Le noci sono frutti molto calorici: apportano infatti circa 650 calorie per 100 grammi, quindi sono sconsigliate in chi è sovrappeso e deve dimagrire. Però contengono grassi buoni, di quelli cioè che apportano benefici alla salute. Le loro fibre, inoltre, favoriscono l'insorgenza del senso di sazietà. Oltretutto, mangiare 3 noci al giorno permette di assimilare il quantitativo di omega-3 che si otterrebbe con il consumo regolare di pesce, senza troppo incidere nel bilancio calorico. Quindi, se non si è a dieta stretta, è consigliabile scegliere come fuori pasto una manciata di noci invece di un altro tipo di stuzzichino: l'alto contenuto di proteine e grassi, unito a un basso indice glicemico, rende le noci uno snack ideale per fornire energie a lento rilascio».

* Prof.ssa Evelina Flachi, specialista in Scienza dell'alimentazione-Nutrizionista.
Collabora con La Prova del cuoco, Raiuno, ed è presidente della Fondazione italiana per l'educazione alimentare

• Le noci si raccolgono in autunno, ma si trovano facilmente in commercio tutto l'anno.
• Esistono intere oppure già pulite in pratiche confezioni, con i soli gherigli (che sono la parte edibile), e che ne rendono più agile il consumo.
• È consigliabile conservarle ben chiuse in sacchetti di carta (o nella loro confezione), al buio e al fresco, per poterle utilizzare ogni volta che servono.
• In cucina le noci sono assai duttili e arricchiscono diverse preparazioni salate e dolci.
• Esistono varie specie di noci, dalle specifiche caratteristiche. Le noci pecan, per esempio, sono ancora più antiossidanti di quelle "normali", ma anche molto ricche di grassi e dunque maggiormente caloriche. In quelle del Brasile, invece, troviamo una maggiore presenza di un minerale benefico quale il selenio.

A cura di:
Gloria Brolatti
Giornalista e food blogger
www.emoticibo.com