Paella di mare con miglio e mazzancolle

Con pochi accorgimenti, tra cui un brodo di pesce davvero speciale, la bisque, che è il fumetto di pesce ottenuto da gusci e teste dei gamberi, questo piatto evoca il sapore della paella originale. Con una sostanziale differenza: l'uso del miglio al posto del riso. I motivi per sperimentare, almeno ogni tanto, questo cambio di cereale sono... molto salutari. Vediamo insieme le virtù di un alimento finora spesso confinato esclusivamente alla cucina macrobiotica o comunque "veg".

Ingredienti (per 4 persone)

• 4 tazze da caffelatte di miglio decorticato e possibilmente biologico (sono circa 230 g)
• 24 mazzancolle fresche, con testa e guscio
• 1 spicchio di aglio
• 1 cipollotto
• 1 cucchiaio di brandy
• 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva
• Sale e pepe macinato al momento

Per la bisque (brodo di pesce):

• 1 cipollotto
• 4 coste di sedano a pezzi e con qualche foglia
• 1 carota
• 4 pomodorini
• 2 o 3 pezzetti di finocchio
• 3 cucchiai di olio extravergine d'oliva
• 2 grossi bicchieri di ghiaccio in cubetti
• Sale grosso
• 1 litro di acqua

Come devi fare

1. Per prima cosa stacca le teste alle mazzancolle e sgusciale, eliminando in ognuna il filetto nero dal dorso, aiutandoti con uno stecchino. Metti a bagno in acqua fresca le mazzancolle pulite e conserva a parte i gusci e le teste.
2. Risciacqua il miglio sotto un getto di acqua fredda, scolalo e tieni da parte.
3. Prepara la bisque: trita fini tutte le verdure (tranne l'aglio e 1 cipollotto) e versale in un'ampia casseruola con 4 cucchiai di olio. Fai insaporire bene, mescolando, quindi aggiungi i gusci e le teste delle mazzancolle e, senza mescolare, lascia che raggiungano un bel color nocciola; staccali quindi dal fondo aiutandoti con un cucchiaio di legno, sala con sale grosso, mescola, e poi versaci il ghiaccio tutto in una volta. Aggiungi infine un litro di acqua fredda e fai sobbollire per circa 40 minuti: il brodo di pesce dovrebbe ridursi di circa un terzo.
4. Nel frattempo, trita l'aglio e il cipollotto rimasti e versali in un tegame con 2 cucchiai di olio; fai rosolare, poi aggiungi le mazzancolle ben scolate e tamponate con carta da cucina.
5. Quando sono quasi di colore rosa, sfumale con il brandy, aggiusta di sale e pepe, cuoci ancora per pochissimi minuti, poi spegni e tieni da parte.
6. Quando la bisque è pronta, filtrane le impurità, schiacciando bene con il dorso di un cucchiaio i gusci ormai sfatti, e conservala in un contenitore a parte.

7. In un'ampia casseruola alta, aggiungi il miglio ben scolato, fallo asciugare e tostare per un paio di minuti, mescolando, poi versaci sopra tutto il brodo di pesce, o bisque.
8. Cuoci per circa 20/25 minuti: il miglio dovrebbe assorbire tutto il brodo. Quando il miglio è cotto, aggiungi le mazzancolle pronte e servi caldo o tiepido.


Il must di questo piatto

Se si utilizza miglio decorticato (operazione che dev'essere fatta molto bene e che non impoverisce il cereale, in quanto la pellicina che riveste il chicco è irrilevante dal punto di vista nutrizionale) questa preparazione sarà gluten-free: pertanto potrà essere consumata anche da celiaci. Non solo: il miglio è l'unico cereale alcalinizzante; ciò è molto importante ai fini di una corretta alimentazione che è sempre troppo acida, a meno di non consumare regolarmente tanta frutta e verdura, come raccomandato anche dall'Organizzazione mondiale della sanità. Un organismo troppo acido, infatti, è più soggetto a infiammazioni e dunque a malattie. Gli alimenti alcalinizzanti invece aiutano a restare in salute e rinforzano il sistema immunitario. Pur essendo un carboidrato, poi, il miglio contiene diversi amminoacidi, sostanze "destinate" a diventare proteine, che in questo caso sono vegetali e facilmente assimilabili: il miglio ne contiene ben 18. Non solo: le sue proteine risultano più complete e meglio assimilabili di quelle del frumento, del grano saraceno e del riso.
Il mix di miglio e pesce, infine, regala un prezioso apporto di grassi "buoni". E, sempre secondo l'Oms, è importante sostituire i grassi saturi con quelli insaturi, nella dieta, per mantenere bassi i livelli di colesterolo che possono portare allo sviluppo di malattie coronariche. Il miglio aiuta anche a tenere bassi i livelli di trigliceridi nel sangue.

Un aiuto contro il diabete di tipo 2
Il diabete di tipo 2 è quella malattia metabolica che interessa il metabolismo degli zuccheri e che può insorgere con l'età e un'alimentazione scorretta. Sono diversi gli studi scientifici che evidenziano uno stretto rapporto tra consumo di semini di miglio e controllo della glicemia nel sangue: analizzando i campioni, in fase sperimentale è stato dimostrato un miglioramento del profilo lipidico e dello stato anti-infiammatorio, una diminuzione dello stress ossidativo e anche la regolazione di alcuni geni correlati all'obesità nei soggetti affetti da diabete di tipo 2 che consumavano regolarmente miglio.

Fonte di sali minerali preziosi a ogni età
A ferro, potassio, fosforo, magnesio, zinco, calcio, sodio e acido salicilico, il miglio unisce diverse vitamine (specie del gruppo B), che lo rendono un alimento prezioso per i più piccoli, per le donne in gravidanza e le persone anziane. In particolare, è opportuno sottolineare che, per contenuto di sali minerali, il miglio si distacca nettamente da tutti gli altri cereali! Le sostanze nutritive e le proteine vegetali di cui questo cereale è ricco agiscono soprattutto come ricostituente per capelli, ciglia, pelle, denti e unghie, contribuendo a mantenerli in salute e anche più belli. La sua azione è poi energizzante al punto da essere consigliato per chi soffre di astenia o è in convalescenza e quindi in condizioni di particolare debolezza.

Un cereale diuretico, depurativo e antistress
Specie in questa stagione è un pregio quello di consumare alimenti che facilitino l'eliminazione delle scorie e il miglio, oltre a essere energizzante, è particolarmente diuretico e protettivo nei confronti del fegato, diventando così un valido alleato per le funzioni depurative che sono a carico di quest'organo. Da più parti, poi, proprio grazie al prezioso apporto nutrizionale del miglio, si sottolinea la capacità del miglio di combattere gli stati di stress di tipo fisico, ma soprattutto mentale.
Cosa dice la nutrizionista*:

«Il miglio è un cereale composto soprattutto da carboidrati e quindi è piuttosto calorico. Ma consiglio di inserirlo nella propria dieta perché contiene anche proteine ad elevato valore biologico, e facilmente assimilabili, superiori a quelle di altri cereali, con un'elevata presenza di amminoacidi solforati (come la cistina e la metionina). Infine, oltre ai molti nutrienti di cui è ricco, il miglio ha anche proprietà diuretiche ed è facilmente digeribile. Tutti pregi nutrizionali importanti di questo alimento, spesso considerato, a torto, come "mangime per gli uccellini"».

* Prof.ssa Evelina Flachi, specialista in Scienza dell'alimentazione-Nutrizionista.
Collabora con La Prova del cuoco, Raiuno, ed è presidente della Fondazione italiana per l'educazione alimentare
Il miglio in cucina

• Di sapore delicato e tendente al dolce, in cucina il miglio può essere utilizzato in piccoli chicchi decorticati oppure sotto forma di farina o in fiocchi, per preparazioni sia dolci sia salate, grazie al gusto neutro.
• Non è indispensabile l'ammollo del cereale, ma bisogna risciacquarlo molto bene sotto acqua corrente per eliminarne scorie e impurità e togliere cos anche il retro gusto amaro che altrimenti potrebbe conservare una volta cotto; dopodiché è bene avere cura di scolarlo molto bene prima di cuocerlo. Come il riso, per una cottura migliore, il miglio non disdegna la tostatura in padella prima dell'aggiunta di acqua, brodo o fumetto di pesce (come nella ricetta della settimana).
• Dal momento che rispetto ad altri cereali se ne sconsiglia la bollitura e scolatura, per meglio regolarsi ai fornelli è importante conoscere le dosi corrette affinché a fine cottura il miglio abbia assorbito tutto il liquido: e cioè una tazza di cereale per due tazze di acqua o brodo.
• A me piace utilizzare il miglio anche per farcire le verdure ripiene al forno, con l'aggiunta di spezie, aromi e frutta secca tritata. Oppure si possono preparare gustose polpettine, crocchette o sformati, realizzati con l'aggiunta di verdure e, per rendere le preparazioni ancora più nutrienti, di legumi quali ceci, lenticchie o piselli.

A cura di:
Gloria Brolatti
Giornalista e food blogger
www.emoticibo.com