Zucchine ripiene alla moda di una volta

Ecco un classico della cucina tradizionale e della nonna, leggermente rivisitato. Rispetto alla versione originale emiliana, ho aggiunto per esempio la ricotta fresca, che volendo può anche mettere al posto dell'uovo, ho sostituito la carne di manzo o maiale con quella "bianca" di tacchino e infine ho cotte le mie zucchine farcite al forno, con poco olio per contenere i grassi. Il risultato è un piatto molto gradevole, specie ora che le zucchine sono di stagione, e che si presta anche come finger food per un goloso buffet e può essere gustato freddo o tiepido. Della tradizione ho mantenuto un delizioso soffritto di verdure in cui rosolare la carne. E sotto capirete perché...

Ingredienti (per 4 persone)

• 4 zucchine romane (quelle a righe verde chiaro) ben sode e grosse
• 200 g di carne macinata (di manzo o tacchino)
• 2 cucchiai abbondanti di ricotta
• 4 cucchiai di parmigiano reggiano grattugiato
• 1 spicchio di aglio
• 1 costa di sedano
• 1 carota
• 1 cipollotto
• 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva
• Sale e pepe q.b.

Come devi fare

1. Lava e spunta le zucchine, poi sbollentale intere per circa 5 minuti in una pentola d'acqua. Scolale, lasciale raffreddare.

2. Intanto fai il soffritto, mondando, lavando e tritando fini l'aglio, il cipollotto, il sedano e la carota. Versa le verdure in un tegamino con un cucchiaio di olio, mescola per insaporire, se asciugano troppo aggiungi via via un cucchiaio di acqua (ma aspetta che le verdure asciughino prima di aggiungerne altra).

3. Quando il soffritto è ben rosolato, aggiungi la carne macinata.
Rosola e sgrana la carne dapprima con un cucchiaio di legno, poi copri e fai cuocere a fuoco lento per circa 20 minuti (se asciuga troppo, aggiungi un cucchiaio di acqua), aggiusta di sale e pepe.

4. Taglia le zucchine a metà per il lungo e quindi scavale con un coltellino facendo attenzione a non rompere i "gusci"': devono venire come delle barchette. Conserva da parte la polpa che estrai.

5. In una ciotola rompi l'uovo (se lo usi), aggiungi 3 cucchiai di parmigiano, la ricotta, metà della polpa delle zucchine tritata fine e poi la carne macinata col suo soffritto di verdure. Sala, pepa e mescola fino a ottenere una morbida farcia con cui riempirai abbondantemente le mezze zucchine, aiutandoti con un cucchiaino e pigiando bene il ripieno.

6. Disponi le zucchine ripiene in una teglia appena unta col restante olio, cospargile col restante parmigiano e inforna a 200 gradi per circa 20 minuti. Puoi servire le zucchine ripiene calde o anche tiepide.


Il must di questo piatto

Unisce carne bianca a una verdura di stagione, la zucchina, ricchissima di antiossidanti tra cui carotenoidi e luteina che proteggono l'organismo dai danni dell'ossidazione e dunque da un invecchiamento precoce. Il consumo delle zucchine è consigliato soprattutto alle donne in gravidanza, perché diversi studi dimostrano che i folati, nutrienti contenuti in questo ortaggio riducono il rischio di spina bifida. Inoltre, così ricche di acqua e fibra, le zucchine sono idratanti e povere di calorie. Benché questo sia un piatto nutriente per l'aggiunta di proteine importanti quali quelle costituite dalla carne di tacchino, da ricotta e parmigiano, l'apporto di grassi è contenuto. Infine si tratta di una pietanza gradevole, con un apporto calorico medio basso. Ma il suo principale merito nutrizionale va proprio all'insospettabile soffritto "della nonna".

Il soffritto che fa bene... al cuore
Le classiche verdure di un buon soffritto, aglio, cipolla, carota e sedano, quando sfrigolano in padella sprigionano un delizioso profumo che fa bene all'anima. Quello che a noi interessa di più, e che fino a oggi non si sapeva, è il vantaggio nutrizionale che deriva da questa classica buona abitudine: si è scoperto infatti che il soffritto fa bene al cuore anche in senso non metaforico. Lo rivela una ricerca spagnola, pubblicata sulla rivista scientifica Food research International, e condotta presso la facoltà di Scienze della Nutrizione dell'Università di Barcellona. Purché il soffritto avvenga con la complicità di un buon olio d'oliva, e adottando alcuni accorgimenti, la cottura particolare del soffritto indurrebbe le verdure a rilasciare preziose sostanze benefiche per il sistema cardiovascolare. Aglio, cipolla & Co. surriscaldati dall'olio (che va versato nella padella a freddo insieme con le verdure e durante tutta la cottura non deve mai raggiungere il punto di fumo), sprigionano una sinergia di componenti, in particolare carotenoidi, che svolgono un'azione protettiva per le nostre arterie per il cuore. Importante è che la cottura si prolunghi per almeno 40 minuti e che, quando il soffritto asciuga un po' troppo, venga aggiunta acqua e non altro olio (che può essere versato poi a crudo, a fuoco spento).

Strategie di cottura per stare in salute
Innanzitutto, è importante che aglio, cipolla e le altre verdure del soffritto non brucino. Oltre a diventare indigeste, se questi "odori" rosolano troppo sviluppano sostanze dannose che per prima cosa rendono indigesto il soffritto. Quindi occhio alla temperatura dell'olio che non dovrebbe mai raggiungere il punto di fumo (sotto i 100 gradi siamo al sicuro). Come ho già accennato, per ottenere una lunga cottura senza che la temperatura dell'olio salga troppo, è strategico l'utilizzo dell'acqua che, per evitare l'effetto bollito (con relativa dispersione dei nutrienti) deve essere aggiunta a poco a poco, quasi goccia a goccia, e solo quando la precedente è stata assorbita, tenendo conto che anche le verdure in cottura rilasciano liquido. Se vogliamo che il soffritto diventi davvero un amico della salute, come ipotizza la ricerca spagnola, quindi va curato con molta attenzione. Se poi ci si aggiunge il pomodoro (che in questa specifica ricetta non è previsto, ma nulla vieta di farlo, come accade per il ragù) i vantaggi raddoppiano perché ai benefici dei classici ortaggi si aggiunge quello della polpa di pomodoro che, cotta, incrementa i benefici del licopene, una sostanza antiossidante di cui sono già state dette meraviglie per contrastare e prevenire molte malattie.
Cosa dice la nutrizionista*:

«Il piatto della settimana, se accompagnato da una fetta di pane integrale, è a tutti gli effetti un piatto unico, molto gustoso e nutriente. Gli accorgimenti di contenimento dei grassi e le attenzioni usate in cottura fanno sì che queste zucchine ripiene possano tranquillamente essere consumate anche da chi è soggetto a particolari restrizioni dietetiche. Con le loro pochissime calorie, le zucchine sono indicatissime nei regimi dietetici; l'aggiunta di carne bianca di tacchino nell'insolita versione tritata, nonché della ricotta e del parmigiano, poi, è importante per dare energia senza appesantire».

* Prof.ssa Evelina Flachi, specialista in Scienza dell'alimentazione-Nutrizionista.
Collabora con La Prova del cuoco, Raiuno, ed è presidente della Fondazione italiana per l'educazione alimentare
Il soffritto in cucina

• Aglio, cipolla e quegli ortaggi che nel linguaggio di cucina comune sono definiti odori, proprio per l'aroma che rilasciano in cottura, e cioè sedano e carota, soffritti in poco olio, sono alla base di moltissime preparazioni della nostra tradizione culinaria.
• Con la successiva aggiunta di carne e passata di pomodoro, il soffritto è la base, per esempio, di un buon ragù, preparazione in cui la lunga cottura è una garanzia: un buon ragù di carne o di verdure "deve" bollire almeno 2 o 3 ore!
• L'accortezza che ci insegnano gli scienziati per rendere il soffritto non solo innocuo, ma anche amico delle nostre arterie, è facilissimo da seguire. Ne abbiamo già scritto, ma qui vorrei riassumere i concetti principali: utilizzo di un buon olio d'oliva a freddo per ungere la padella nella quale vanno poi versati gli ortaggi finemente tritati. No al sale in questa fase, perché aumenterebbero troppo i liquidi rilasciati dalle verdure; sì invece all'aggiunta di acqua calda, aggiunta quasi goccia a goccia per evitare l'effetto bollito, ma importantissima per impedire che il nostro soffritto bruci e l'olio raggiunga e superi il punto di fumo. Infine, mettiamo in conto una lunga cottura, al cui termine le verdure devono diventare quasi traslucide e il sughetto opalescente: è il segnale che quel sugo si è arricchito delle sostanze grasse e delle essenze aromatiche presenti negli ortaggi.

A cura di:
Gloria Brolatti
Giornalista e food blogger
www.emoticibo.com