Involtini di pasta fillo con verdure croccanti

Ecco una ricetta fresca, veloce da realizzare e adattissima alla stagione, grazie all'uso di fresche verdure dell'orto. Puoi servire questi involtini come antipasto oppure come finger food per accompagnare un aperitivo o come piatto unico per un pasto leggero e vegetariano. Ma prova anche l'inedita torta salata (la ricetta in fondo), più leggera e croccante grazie all'uso della pasta fillo!

Ingredienti (con queste dosi vengono circa 20 involtini)

• 1 confezione di pasta fillo da 250 g
• 2 zucchine
• 2 carote
• 2 coste di sedano
• 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva
• 2 cucchiai di ricotta
• 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato
• Sale e pepe

Come devi fare

1. Lava e monda zucchine, carote e sedano, asciugali e tagliali a julienne. Quando sono pronti, tieni da parte alcuni bastoncini di carota, zucchine e sedano per decorare (affinché restino croccanti e il colore vivo, lasciali in una ciotola con acqua fredda e ghiaccio), e poi versa le restanti verdure in un tegame tipo wok, in cui avrai messo l'olio.
2. Mescola per insaporire e cuoci per circa 5/6 minuti a fiamma alta, mescolando spesso: le verdure devono restare croccanti; sala e pepa solo alla fine.
3. Lascia raffreddare un poco le verdure, versale in una ciotola con la ricotta e il parmigiano, mescola il tutto.

4. Poi prendi una teglia, foderala di carta dal forno inumidita e strizzata, e apri la confezione di pasta fillo, prelevando un foglio per volta. Disponi un po' di acqua in una ciotola, munisciti di un pennello da cucina e inumidisci con il pennello il foglio di pasta prima di sovrapporne un altro; procedi così fino ad avere uno strato di 4 o 5 fogli di sottilissima pasta fillo.
5. Dividilo in 4 rettangoli e procedi così per altre 5 volte. In ogni rettangolo disponi un poco di farcia, costituita dal mix di verdure appena cotte, ricotta e parmigiano. Richiudi gli involtini, avvolgendoli su se stessi e bagnando appena con il pennello intinto di acqua l'ultimo giro, affinché l'involtino non si apra.
6. Quando lavori la sfoglia cerca di avere sempre le dita inumidite di acqua o leggermente unte con olio.
7. Disponi ogni involtino nella teglia foderata di carta da forno e inforna per 15 minuti a 180 gradi.
8. Servi con i bastoncini di verdure crude.


Il must di questa ricetta

Il consiglio salutista, questa settimana, è dato dalla sostituzione di un ingrediente indispensabile per realizzare i nostri involtini: ovvero la pasta fillo anziché la pasta sfoglia. Ottima sostituta di quest'ultima in tutti i tipi di preparazione che la richiedono, come dimostra anche la ricetta della Torta salata alle zucchine con pasta fillo, che troverete più avanti, nella sezione La pasta fillo in cucina, quest'ultima ha però il vantaggio di essere molto più leggera e di non contenere grassi (in realtà, in alcune confezioni tra quelle in commercio i grassi sono presenti, ma basterà leggere l'etichetta per preferire la pasta che ne è priva). Di origine greca, fillo o phyllo, significa foglia, ed è una varietà di pasta sfoglia caratterizzata da sottilissimi fogli separati di pasta, molto utilizzata anche nei Paesi asiatici (i nostri involtini altro non sono infatti che una versione "casalinga" dei ben noti involtini primavera della cucina cinese). La pasta fillo, che si può realizzare anche in casa, ma richiede una lunga lavorazione certosina per via dei fogli che devono essere quasi dei veli, e quindi conviene acquistare già pronta al super, dove si trova surgelata o fresca in fogli, può essere fritta o cotta al forno. Per gli involtini, o per la torta salata che troverete più sotto, ho preferito il forno, che costituisce un tipo di cottura che non richiede grassi aggiunti.

La pasta fillo vince sulla pasta sfoglia la gara dei grassi
Dov'è, dunque, il vantaggio nutrizionale rispetto per esempio alla pasta sfoglia? Nella sfoglia, appunto, che se è fillo è composta solo di farina di frumento, acqua, sale e amido di mais, e cioè priva di grassi. Questi ultimi, al contrario, sono un ingrediente di tutto rispetto nella ricetta della pasta sfoglia e fanno lievitare anche le calorie (come spiega la nutrizionista). Se a ciò si aggiunge che la farcia dei nostri involtini è composta da verdure di stagione, come le tenere zucchine o le croccanti carote, ricche di carotenoidi e betacarotene, che sono preziosi antiossidanti, utili soprattutto d'estate; che le verdure sono saltate in padella in poco olio di oliva; e che l'aggiunta proteica è data dalla ricotta magra, avremo un piatto gustoso, nutriente, ma imbattibile quanto a leggerezza.
Cosa dice la nutrizionista*:

«Ben vengano le preparazioni sfiziose, fantasiose e stuzzicanti come quelle di questa settimana, che però apportano una ridotta quantità di grassi e quindi meno calorie. Ogni 100 grammi, l'uso della pasta fillo invece della sfoglia fa risparmiare oltre 250 calorie! Un vantaggio di tutto rispetto, anche per chi non è a dieta: con la stagione calda infatti conviene a tutti scegliere la leggerezza a tavola».

* Prof.ssa Evelina Flachi, specialista in Scienza dell'alimentazione-Nutrizionista.
Collabora con La Prova del cuoco, Raiuno, ed è presidente della Fondazione italiana per l'educazione alimentare
La pasta fillo in cucina

• Duttile quanto e più della sfoglia, la pasta fillo si presta a realizzare simpatici cartocci, deliziosi cestini o golosissime preparazioni salate, con formaggi, verdure, carne o pesce, e dolci, con l'aggiunta di crema, composte di frutta, frutta secca e miele.
• Essendo molto sottile conviene sempre sovrapporre almeno 3 o 5 fogli per volta, ricordando di inumidirli di volta in volta con un pennello intinto in acqua o olio: è chiaro che se si usa l'acqua per eseguire questa operazione il risultato finale del piatto è più leggero.
• Voglio ricordare che dalla pasta fillo si ricava la pasta kataifi, tipica di molti piatti orientali, ottenuta tagliando a fili sottilissimi la pasta fillo: si trova anche già pronta nei negozi di cucina esotica e appare come un nugolo di cappellini d'angelo aggrovigliati fino a sembrare paglia. Buttata nell'olio bollente per pochi secondi è squisita e molto scenografica per decorare i vostri piatti!
• La pasta fillo è strepitosa anche per fare delle lasagne leggere, con formaggio cremoso e verdure di stagione, per esempio. Basterà usarne alcuni fogli sovrapposti per ogni strato, come se si trattasse di sfoglia tirata col matterello.
• Per chiudere, voglio dare la ricetta della Torta salata alle zucchine con pasta fillo, una perfetta dimostrazione di come questo tipo di pasta possa sostituire egregiamente la pasta sfoglia anche nelle preparazioni più classiche, ottenendo una torta sfiziosa e super veloce oltreché particolarmente leggera.

Ingredienti: 10 fogli di pasta fillo, 2 zucchine romane, 60 g di prosciutto cotto tagliato a fette sottili, 6/8 fette di scamorza affumicata già tagliata al velo, 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva, 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato, sale e pepe q.b.

Come fare: per prima cosa, lava e monda le zucchine, poi tagliale a dadini e falle saltare in padella con 1 cucchiaio di olio; sala e pepa solo a fine cottura, che durerà non più di 8 minuti. In una teglia rettangolare, foderata di carta da forno, disponi 5 fogli di pasta fillo appena inumiditi tra l'uno e l'altro e poi le fette di scamorza affumicata e, sopra, quelle di prosciutto cotto. Sovrapponi altri 5 fogli di pasta fillo e versa le zucchine con il loro sughetto formatosi in cottura, cospargi di parmigiano e inforna a 200 per circa 15 minuti.

A cura di:
Gloria Brolatti
Giornalista e food blogger
www.emoticibo.com