Fregola sarda risottata allo zafferano con vongole

Ecco un primo piatto davvero prelibato, che sa di mare e di... vacanze, a cui è impossibile resistere. Gustoso, saporito, profumato, è facile da realizzare e, per riuscire bene, richiede soprattutto delle freschissime vongole, un pesce ricco di principi nutritivi che - tra le altre cose - stimola il metabolismo e quindi aiuta a ritrovare la linea. Il primo piatto ideale per prepararsi alla prova bikini, insomma...

Ingredienti (per 4 persone)

• 350 g di fregola sarda
• 1 kg di vongole freschissime
• 1 bustina di zafferano
• 2 spicchi di aglio
• 1 mazzetto di prezzemolo
• Olio extravergine d'oliva
• Brodo vegetale o di pesce q.b.
• Sale e pepe nero macinato al momento

Come devi fare

1. Metti a spurgare in acqua fredda e lievemente salata le vongole ancora chiuse. Cambia l'acqua un paio di volte. Versa un poco di olio e uno spicchio di aglio pulito in un'ampia padella, buttaci le vongole per schiuderle, sale e pepe.
2. Sgusciane due terzi e tieni da parte le une e le altre; filtra con un colino a maglie strette oppure con un foglio di carta di cucina il liquido delle vongole.
3. Metti sul fuoco il brodo vegetale o di pesce e aggiungici il liquido filtrato. Porta a bollore.
4. Nel frattempo, versa in un tegame per risotto un poco di olio, l'altro spicchio di aglio spellato e tritato finemente, poi la fregola. Cuocila per il tempo indicato nella confezione, aggiungendo via via brodo caldo, proprio come per fare il risotto.
5. Nell'ultimo mestolo di brodo sciogli la bustina di zafferano e irrora la fregola.
6. Quando la pasta risottata è cotta (occorrono circa 20-25 minuti), aggiungi le vongole sgusciate, mescola, spegni e poi cospargi di prezzemolo lavato, mondato e tritato finemente.
7. Quando impiatti, decora con alcune vongole col guscio, una macinata di pepe e servi.

Il must di questa ricetta: una sferzata al metabolismo

Le vongole - tra i molti altri nutrienti - sono ricche di iodio, un attivatore del metabolismo e della tiroide. In generale questa non è una prerogativa solo di arselle, poverazze o "veraci" - tutti termini che indicano le varietà di vongole presenti sul mercato del pesce - ma di tutti i frutti di mare, quindi anche le cozze; o il pesce azzurro in generale: soprattutto cefalo e sgombro. Con essi, le vongole sono tra i primi quattro pesci con il maggior contenuto di iodio. E il vantaggio di consumare frutti di mare, come vedremo, sono davvero tanti per la salute, più di quanti siano i rischi riguardanti la sicurezza alimentare. Un recente studio ha dimostrato che il consumatore guarda con sospetto i frutti di mare, e in particolare i bivalve (a cui appartengono appunto vongole e cozze) proprio nel timore di imbattersi in batteri, virus, metalli e altri inquinanti che i frutti di mare potrebbero contenere. A queste perplessità ha risposto, di recente, il Meeting annuale per la sicurezza alimentare organizzato dall'Institute of food Technologists, asserendo che alla luce dei rigorosi controlli lungo tutta la filiera, i benefici derivanti dal consumo di frutti di mare, e di bivalve in particolare, sono di gran lunga maggiori degli eventuali disagi; e che tali controlli vanno ulteriormente incrementati per offrire al consumatore sempre maggiori garanzie di sicurezza.

In questa ricetta, poi, c'è anche una pasta della tradizione sarda, detta fregula o, in italiano, fregola, fatta con grano duro, coltivazione tipica delle nostre terre del Sud. Nel ribadire l'importanza di consumare carboidrati complessi ogni giorno, anche se si segue una dieta ipocalorica particolarmente restrittiva, il frumento di grano duro ha il vantaggio di contenere più proteine e più fibra alimentare, in grado di proteggere il benessere del colon e utile nella prevenzione delle malattie coronariche. Ma contiene anche più glutine, che non è comunque da temere se non si hanno specifiche intolleranze.

E infine, in questa ricetta, ci sono: lo zafferano, che è una spezia ricca di minerali e carotenoidi, preziose sostanze antiossidanti. Dalla comprovata azione benefica sull'ipotalamo e sulle ghiandole surrenali, lo zafferano riattiva inoltre la circolazione del sangue, diminuisce la pressione e favorisce il metabolismo dei grassi.
E il prezzemolo, che è una fonte insostituibile di vitamina C se aggiunto a crudo, come consiglia questa ricetta.

La conchiglia dai poteri antinfiammatori
Diversi studi e ricerche hanno evidenziato che i grassi buoni, le vitamine e i minerali di cui il nostro organismo ha bisogno per stare bene sono tutti contenuti nelle vongole, conchiglie a forma di ventaglio. Tra le vitamine conviene ricordare la B12 o cobalamina (spesso carente nei regimi alimentari che non prevedono proteine animali) dalle importanti virtù antinfiammatorie e preziosa anche per prevenire e attenuare i disagi legati all'artrite. A tutto ciò, nella vongola si aggiunge poi un discreto valore proteico e soprattutto il contenuto di iodio, un oliogelemento determinante per il buon funzionamento della tiroide, la ghiandola che regola la temperatura corporea, l'accumulo di grassi, la frequenza cardiaca. In Italia si stima che circa il 10 per cento della popolazione soffra di carenza di iodio, che in natura si trova soprattutto nei prodotti ittici come il pesce, le alghe, i molluschi, ma anche nei latticini e nella carne. Se la tiroide funziona bene, impedisce ai liquidi e all'adipe di accumularsi nel corpo, mentre col passare degli anni, specie nelle donne, questa ghiandola si impigrisce e necessita di essere stimolata in maniera naturale, come per esempio attraverso il consumo di pesce e frutti di mare. Che, secondo recenti ricerche, sono anche in grado di rinforzare il sistema immunitario, ridurre i sintomi dell'artrite, combattere le infiammazioni e ridurre la rigidità muscolare, soprattutto grazie alla presenza di vitamina E, C, D, e A.

Omega 3: un aiuto contro la depressione
Tra gli altri vantaggi nutrizionali dei frutti di mare ci sono i preziosi sali minerali di cui sono ricchi e l'apporto di acidi grassi polinsaturi a lunga catena, meglio noti come Omega 3. Questi "grassi buoni" come ormai è noto hanno il merito di proteggere il nostro organismo dalle malattie cardiovascolari, diminuire i fattori di coagulazione del sangue e aumentare il rilassamento benefico nelle grandi arterie. Tra i pregi degli Omega 3 ce n'è anche uno scoperto di recente, che vale la pena di citare: ed è la funzione antidepressiva, anche nei pazienti già in cura per questa patologia.
Cosa dice la nutrizionista*:

«Il valore nutrizionale di questo piatto è indubbiamente apprezzabile. Delle vongole posso dire che hanno un apporto calorico ridotto, rispetto ai benefici (e al senso di appagamento) che offrono: 86 calorie per 100 grammi. E, pur riconoscendo che sono ricche di vitamine, sali minerali tra cui il prezioso iodio, e i grassi buoni, devo precisare però che i frutti di mare hanno valori di colesterolo piuttosto elevati. Quanto alla loro leggerezza, essa dipende molto dal modo in cui vengono cucinati e conditi: nel primo piatto di questa settimana, l'accompagnamento con la fregola, e quindi alla pasta di grano duro, e all'olio extravergine d'oliva come unico condimento, ne fanno un piatto decisamente corretto da un punto di vista dietetico».

* Prof.ssa Evelina Flachi, specialista in Scienza dell'alimentazione-Nutrizionista.
Collabora con La Prova del cuoco, Raiuno, ed è presidente della Fondazione italiana per l'educazione alimentare
Le vongole in cucina

• Un'attenzione particolare, quando si parla di pesce in generale, e frutti di mare in particolare, va alla freschezza e alla sicurezza nella catena di controlli alimentari, importanti dalla pesca alla nostra tavola.
• Una volta che il pesce arriva nel nostro frigorifero, è altrettanto importante essere consapevoli che si tratta di un alimento altamente deperibile e che ha una conservabilità limitata, soprattutto i bivalve.
• Per far sì che i benefici dei pesci bivalve siano tali, è importante contenere l'aggiunta di sale da cucina (sono ricchi di sodio già di per sé), e di farli schiudere semplicemente in padella con l'aggiunta di aglio, pochissimo olio extravergine d'oliva e, se proprio lo si desidera, una spruzzata di vino bianco.
• Per un'esaltazione dei pregi nutrizionali di vongole&Co, non disdegnare mai un ciuffo di prezzemolo fresco tritato, da aggiungere solo a fine cottura, in quanto apporta un'insostituibile fonte di vitamina C.

A cura di:
Gloria Brolatti
Giornalista e food blogger
www.emoticibo.com