Spaghetti di farro in crumble di pane e riccioli di sogliola

Un primo di sicuro effetto, tutta salute e che sazia con pochissimi grassi e non eccessivo apporto calorico. Si tratta di spaghettoni di farro, conditi con un insolito crumble di pane integrale grattugiato e, soprattutto, accompagnati da delicatissimi filetti di sogliola che - di fatto - lo rendono un gustoso piatto unico. Basterà un'insalata di verdura cruda e un dessert leggero o frutta per avere un pranzo completo sia da un punto di vista nutrizionale sia per l'ospite più esigente.

Ingredienti (per 4 persone)

• 4 sogliole (o meglio 8 metà già pulite e sfilettate; si possono trovare anche surgelate per fare prima)
• 280 g di spaghetti grossi di farro integrale
• 6 cucchiai di pangrattato integrale
• 4 cucchiai di olio extravergine d'oliva
• 1 spicchio di aglio
• 1 ciuffetto di prezzemolo
• La buccia di 1 limone non trattato
• Sale e pepe bianco macinato al momento

Come devi fare

1. Preferisci la sogliola già pulita e sfilettata, oppure surgelata, così fai prima. Taglia ogni filetto fino a ottenere due striscioline lunghe e sottili di pesce.
2. Prepara la farcia di pangrattato, versando il pane integrale grattugiato in una ciotola a cui aggiungerai lo spicchio di aglio spellato e tritato fine, la buccia di limone, 3 cucchiai di olio, quasi tutto il prezzemolo lavato e tritato, sale e pepe. Mescola fino a ottenere una pappetta.

3. Preleva ogni striscia di filetto e impanala nel crumble di pane e aromi, poi richiudi ognuna a involtino, pressando con le mani perché non si apra (non serve mettere uno stecchino per fissarli in quanto la sogliola è dura dalla parte in cui "poggiava" la pelle scura).
4. Tieni da parte tutto il pangrattato condito che ti resta, servirà dopo.
5. Porta a bollore una pentola di acqua.
6. Versa in un padellino appena unto di olio i 16 rotolini di sogliola impanata e cuocili pochi minuti, finché formeranno la crosticina dorata, facendo attenzione che non si aprano, quindi prelevali delicatamente e tienili da parte, in un piatto, in caldo.
7. Quando l'acqua bolle, salala e versa gli spaghetti di farro.
8. Nel frattempo, nello stesso padellino in cui hai cotto i rotolini, versa il pangrattato condito e fallo saltare e rosolare bene, finché diventa croccante.
9. Scola gli spaghetti, condiscili con il crumble di pangrattato e al momento di servire disponi sopra ogni porzione di spaghetti 4 rotolini di sogliola croccante. Cospargi con una macinata di pepe e un poco di prezzemolo fresco spezzettato.


Il must di questa ricetta

I vantaggi nutrizionali di questo piatto non sono pochi: mixa perfettamente carboidrati e proteine, diventando un vero piatto unico; il grasso utilizzato è vegetale, quello cioè derivante dall'uso dell'olio extravergine d'oliva; il pane per il crumble è integrale; c'è l'aggiunta di prezzemolo, un aroma ricco di oligoelementi e sali minerali... In più, il cereale utilizzato è il farro non raffinato, dal gusto robusto e ricco di sostanze nutritive e di utilissima fibra. Infine, il piatto prevede un ingrediente partner del farro, che ben si sposa come sapore, ed è assai importante dal punto di vista nutrizionale per le proteine e gli Omega 3 che apporta: il pesce sogliola, decisamente da riscoprire! E che, a detta dei nutrizionisti, come tutti gli altri pesci magri e bianchi (come la platessa, il nasello, il branzino o l'orata) andrebbero consumati almeno 3 volte la settimana, da 0 a 90 anni (poi vedremo tra poco un buon motivo per consumare pesce almeno 1 volta la settimana!). Ecco quindi una buona ricetta per mangiare questo tipo di pesce, che richiede una cottura di pochi minuti per non disperderne i preziosi valori nutrizionali!

Pesce piatto, ricco, magro che... rende più intelligenti
Dalla forma ovale e piatta, con un lato bianco e uno grigiastro, e grandezza che può andare dai 20 ai 60 centimetri, questo pesce "bianco" da fondale, privo di lische e tipico della stagione estiva (viene pescato in questi mesi in abbondanza anche nel Mar Mediterraneo oltre che nei Mari del Nord), è caratterizzato dalla magrezza delle sue carni (ha un bassissimo contenuto di colesterolo), dalla facile digeribilità (è il primo pesce che mangiano i bambini, di solito).
Ricchissima di grassi insaturi e acidi grassi Omega 3 - che come noto preservano dalle malattie cardiovascolari come l'ipertensione e fanno bene a una corretta attività cerebrale e all'umore - la sogliola è composta da proteine nobili, dall'elevato valore nutrizionale e biologico. Ma tornando al cervello, vale la pena di segnalare una recente ricerca condotta e pubblicata dall'American Journal of Preventive Medicine, che ha dimostrato scientificamente come mangiare questo tipo di pesce almeno una volta la settimana aumenti il volume della materia grigia.

Nello specifico, tra i sali minerali presenti nella sogliola, sono da ricordare un elevato apporto di potassio e di fosforo, che ne arricchiscono il valore nutrizionale sia per i più giovani sia per gli anziani. Tra le vitamine, invece, la sogliola annovera un apprezzabile contenuto di niacina, una vitamina utile per metabolizzare meglio il colesterolo, anzi ne aumenta i livelli di quello cosiddetto "buono"; aiuta a mantenere in salute il sistema nervoso; migliora le condizioni di pelle e capelli oltre a fornire energia di pronto utilizzo.
Cosa dice la nutrizionista*:

«Approvo il consumo di sogliola; a patto che si riesca a contenere l'uso di grassi in cottura, è un pesce decisamente ipocalorico: apporta solo 70 calorie ogni 100 grammi. E condivido anche la preparazione del piatto unico. Sempre di corsa, infatti, oggi tediamo a consumare una sola portata a pasto, ma non sempre essa risponde ai requisiti che dovrebbe avere, ovvero essere completa di tutti i nutrienti come carboidrati - qui forniti dal farro - proteine e grassi, possibilmente vegetali come in questa ricetta».

* Prof.ssa Evelina Flachi, specialista in Scienza dell'alimentazione-Nutrizionista.
Collabora con La Prova del cuoco, Raiuno, ed è presidente della Fondazione italiana per l'educazione alimentare
La sogliola in cucina

• Questa ricetta richiede la sfilettatura a crudo della sogliola, che non è proprio cosa da principianti; quindi, come ho fatto io, consiglio di ricorrere ai filetti di sogliola surgelati, che conservano inalterate le proprietà di questo pesce, o acquistare quelli freschi confezionati al super.
• Diverso è il discorso per altre ricette con la sogliola, in cui è sufficiente squamare il pesce e, al massimo, togliere la pelle, che si trova solo da un lato, quindi è facile anche maneggiarlo fresco: è sufficiente praticare una piccola incisione prima della coda, tirare il tegumento in direzione opposta a quella della lisca. Quindi bisogna incidere il ventre per estrarne i visceri ed eliminare le branchie con l'aiuto delle forbici.
• La sogliola, qui accompagnata a un cereale come il farro (o volendo a pasta integrale) è impanata, ma può essere cotta in molti modi, ancora più semplici, per esempio al vapore o alla griglia. O, ancora, alla mugnaia: una ricetta molto nota, che richiede l'utilizzo del burro in padella, l'infarinatura del pesce e una sfumata di vino bianco.

A cura di:
Gloria Brolatti
Giornalista e food blogger
www.emoticibo.com