Cubotti di maiale al pepe verde, miele e susine

Adatto alle fresche serate autunnali, questo delizioso secondo piatto unisce una carne gustosissima e nutrizionalmente sottovalutata, come il maiale, a un frutto di stagione dalle proprietà benefiche - come vedremo - assai sorprendenti. È un piatto facile da realizzare, occorrono pochi minuti e ben si sposa con una fresca insalatina o con contorni più autunnali come le biete saltate, ricche patate al forno o una gustosa polentina, per farne un sostanzioso piatto unico.

Ingredienti per 4 persone

• 800 g di lonza o di spalla di maiale
• 6 susine rosse e gialle
• 1 cucchiaio di miele
• 1 rametto di rosmarino
• 3 cucchiai di olio extravergine d'oliva
• alcuni grani di pepe verde
• sale e pepe q.b.

Come devi fare

Il must di questo piatto

Non è quello che sembra. Intanto, la carne di maiale è oggetto di un'attenta rivisitazione aggiornata sui benefici nutrizionali che può apportare. È una carne molto più magra di quel che si è creduto fino a oggi, anche grazie alle moderne tecniche di allevamento e a una migliore selezione delle razze, i suini tendono ad accumulare meno grasso di un tempo. La stessa alimentazione cui sono sottoposti rende le loro carni più ricche di grassi monoinsaturi e polinsaturi, cioè "buoni"; senza contare che la carne di suino ha gli stessi valori di colesterolo delle carni considerate "magre". Oltretutto il maiale è uno degli animali meno trattati e sul mercato stanno per essere lanciate carni suine antibiotic free. Bando ai pregiudizi, quindi. Ricordiamo piuttosto che la carne di maiale vanta proteine di facile assorbimento ed elevato valore biologico, molte vitamine del gruppo B e minerali quali rame, ferro, zinco e selenio. Utile in fase di crescita, è consigliata anche agli adulti perché è molto ricca di collagene, una proteina che favorisce i processi di ringiovanimento della pelle e del tono muscolare. Spezzata la lancia su un componente importante di questo piatto, non resta che far conoscere come merita anche l'altro ingrediente di questo piatto: le susine o prugne, incluse quelle secche. La loro fama di frutto che favorisce il transito intestinale, quindi indicato per chi ha problemi di stitichezza, è ben riposta. Ma la vera sorpresa è che un consumo abituale di prugne e susine è un prezioso alleato per la salute delle ossa. L'avreste detto?

Susine e prugne, fresche e secche, una manna contro l'osteoporosi
L'incoronazione è avvenuta di recente, grazie a uno studio condotto dall'università americana George Mason University (Virginia, Usa) e pubblicato poi sulla rivista Nutrients. Secondo lo studio, le prugne si inserirebbero all'interno di un importante meccanismo che regola l'insulto ossidativo e infiammatorio nei confronti del tessuto osseo, responsabile dell'insorgenza della osteoporosi, bloccandolo. Questo perché, oltre alle vitamine e ai sali minerali di cui questi frutti sono ricchi, nelle prugne è contenuto un pull di antiossidanti e fenoli dall'indiscussa attività fitoterapica. Lo studio - condotto su 160 donne in menopausa affette da osteoporosi - dimostra, in pratica, come le prugne siano in grado di incidere sul decorso della malattia, che spesso compare nelle donne in seguito alla brusca interruzione dell'attività ovarica. Altri studi futuri avranno il compito di confermare le ipotesi avanzate dal Department of Nutrtion and Fodd Studies della Mason University che ha analizzato la sperimentazione clinica sull'azione delle prugne e di altri alimenti in relazione all'insorgenza dell'osteoporosi. In ogni caso, per quanto riguarda il frutto in questione, questo studio non è un caso isolato: altre ricerche condotte su donne in menopausa hanno dimostrato come l'assunzione di due prugne secche al giorno (per un totale di circa 100 grammi), per una durata da tre mesi a un anno, abbia migliorato in modo significativo la densità minerale ossea dei soggetti non in terapia ormonale sostitutiva. E pensare che tutti ricordiamo soprattutto gli effetti lassativi delle prugne!

Fresche o secche, sempre un miniera di benessere
Di solito si parla di susine quando sono fresche e di prugne quando sono secche. Ma c'è differenza tra l'una e l'altra da un punto di vista nutrizionale? E se sì, quale? Entrambi gli alimenti risultano ricchi di proprietà benefiche. Certo, le prugne secche sono le più studiate. Una volta essiccata, la grande quantità e varietà di preziose sostanze contenute nelle prugne - quali fibre, potassio, zinco, magnesio, calcio, ferro, fosforo, selenio e vitamine A,E, K,C, B1,B2, B6, acido folico, quercetina e innumerevoli altri nutrienti - si concentra ed è più assimilabile. Non solo: per quanto riguarda il metabolismo osseo, esse favoriscono la salute dell'osso, agendo sulla formazione di osteoblasti e osteoclasti. E in pratica, alle donne esaminate che consumavano circa 100 grammi di prugne al giorno, è stata rilevata un aumento della densità ossea. Il binomio frutta e densità ossea è stato applicato, attraverso vari test, ad altra frutta essiccata come uva, fichi, mele, ma i risultati ottenuti dalle prugne non li ha eguagliati nessun altro frutto.

Antiossidanti, amiche della pelle e certamente lassative
L'elevata concentrazione di vitamina A contenuta nelle susine e nelle prugne in generale ha un'azione antiossidante per l'organismo e un'azione particolarmente benefica sulla salute della pelle. La prugna è quindi uno dei 10 frutti maggiormente antiossidanti e per questo sono perfette per contrastare i radicali liberi e prevenire le malattie degenerative. Dopodiché, grazie alla fibra contenuta, questo frutto è all'altezza della sua fama per regolare l'attività dell'intestino. Secche o fresche, perché siano funzionali a questo scopo, il consiglio è quello di consumarle la mattina prima di colazione, a stomaco vuoto.
Cosa dice la nutrizionista*:

«Le susine sono frutti rimineralizzanti ed energizzanti, con un apporto calorico medio: circa 35 calorie ogni 100 grammi. Come tutta l'altra frutta si può pertanto inserire anche in un regime dietetico restrittivo, meglio se fuori dai pasti, come sano spuntino. Oltretutto, le preziose fibre contenute nelle prugne sono sia solubili che insolubili e ciò, oltre a facilitare il transito intestinale (utile anche in chi è a dieta), contribuisce a diminuire il tasso di colesterolo nel sangue. Le calorie si alzano invece per le prugne secche, per le quali conviene fare più attenzione se si sta cercando di dimagrire, in quanto apportano circa 240 calorie per 100 grammi. Ma all'interno di un regime bilanciato si può trovare posto anche per loro che, oltre a fare bene alle ossa, sono molto sazianti e riescono a soddisfare la voglia di dolce. Infatti l'indice glicemico delle prugne è pari a 29, cioè basso, nonostante siano ricche di zuccheri, non creano quindi picchi glicemici nel sangue, grazie alla fibra, al sorbitolo e al fruttosio in esse contenuti».

* Prof.ssa Evelina Flachi, specialista in Scienza dell'alimentazione-Nutrizionista.
Collabora con La Prova del cuoco, Raiuno, ed è presidente della Fondazione italiana per l'educazione alimentare
Le prugne in cucina

• Tanto per cominciare, è utile sapere che molti dei benefici elencati vengono mantenuti soprattutto se si consumano le prugne con la buccia: è lì, infatti, che si concentra la maggior parte di minerali e antiossidanti. Senza la buccia il frutto è indubbiamente meno nutriente.
• Come tutta la frutta, le susine possono essere usate per arricchire macedonie, torte e dessert, ma io ne apprezzo molto l'uso anche in preparazioni salate come il piatto di questa settimana.
• Quelle secche si prestano benissimo a essere mescolate allo yogurt nella colazione del mattino.
• Quanto al piatto di questa settimana, ho usato susine fresche perché sono ancora di stagione. Per una versione più invernale di questa pietanza si possono usare anche le prugne secche, avendo l'accortezza di ridurre la quantità di miele per evitare di eccedere in dolcezza. E, magari, di far rinvenire il frutto in acqua tiepida per alcune ore prima dell'utilizzo.

A cura di:
Gloria Brolatti
Giornalista e food blogger
www.emoticibo.com