Insalata calda con sgombro, ceci e cimette di rapa

Chi l'ha detto che le insalate si gustano solo d'estate e come piatto freddo? Questa è molto invernale e, se mangiata tiepida o addirittura calda, è un vero comfort food molto salutare. Dal gusto deciso, grazie al pesce utilizzato, lo sgombro, è un vero piatto unico, facilissimo da preparare. La ricetta può essere realizzata con pesce fresco (che cuoce in un attimo) e cece da cuocere (che invece richiede almeno un paio d'ore sui fornelli). Ma c'è anche la versione smart dell'insalata di sgombro, cece e cimette di rapa: basterà usare i filetti di pesce grigliati in scatola (eliminando però tutto il liquido di conservazione, anche quando è scritto: olio d'oliva); cece confezionato pronto (basterà risciacquarlo bene per eliminare l'eccesso di sale); e le squisite cime di rapa, che sono un ortaggio molto appetitoso e croccante, reperibile facilmente sul mercato in inverno.

Ingredienti per 4 persone

• 8 filetti di sgombro già puliti oppure addirittura già grigliati, in scatola
• 1 mazzo di cime di rapa
• 2 peperoncini essiccati
• 1 spicchio di aglio
• 6 cucchiai di olio extravergine d'oliva
• 250 g di cece secco da cuocere oppure 100 g di cece in scatola
• sale

Come si prepara

1. Se usi cece fresco, mettilo a bagno la sera prima in abbondante acqua fresca con un cucchiaio di bicarbonato per migliorane la digeribilità; poi cuocilo in acqua fredda e calcola un paio di ore di cottura dal primo bollore. Sala solo alla fine. Se usi quello in scatola, trasferiscilo in un colino e risciacqualo sotto acqua corrente. Poi tieni da parte.

2. Se utilizzi i filetti di sgombro freschi, lavali, tamponali bene con carta da cucina e poi cuocili in una padella antiaderente appena unta, 3 minuti per parte, salando e pepando solo alla fine. Tienili in caldo. Se usi quelli in scatola, scolali del liquido di conservazione e tieni da parte.

3. Monda, lava e cuoci in abbondante acqua bollente, e appena salata, le cime di rapa. Scolale dopo circa 15 minuti.

4. In un'ampia padella antiaderente versa un cucchiaio di olio, sbriciola i peperoncini e aggiungi lo spicchio di aglio, fai rosolare; quando la padella è calda, elimina l'aglio (se vuoi) e versa le cimette di rapa sbollentate. Mescola per insaporire e cuoci ancora per 5 minuti, aggiustando di sale.

5. Se hai usato cece in scatola, aggiungilo alle cime, affinché si riscaldi un poco.

6. Togli dal fuoco e componi la tua insalata versando, in una grossa ciotola da portare in tavola, il cece scolato, le cimette saltate e i filetti di sgombro; quindi mescola delicatamente versando a filo il restante olio e servi l'insalata ancora tiepida.
Il must di questo piatto: ci sono omega3 e omega3…

Al di là delle proprietà nutrizionali del cece, un prezioso legume "di stagione" di cui avremo modo di trattare a breve assai diffusamente, e di quella miniera di sali minerali e fibre che sono le cime di rapa - ora nel pieno della loro stagione e già utilizzate dalla medicina cinese come cura per i dolori articolari e muscolari, nonché utile nella prevenzione del tumore al colon - ci soffermeremo sulle proprietà nutrizionali di un pesce azzurro a cui forse la scienza della nutrizione e la grande cucina non hanno ancora riservato il posto che merita. Della stessa famiglia di sardine, tonno e salmone, lo sgombro è - come tutti questi pesci - una miniera di grassi polinsaturi, o cosiddetti "buoni". In particolare - che sia fresco o confezionato - lo sgombro è molto ricco di omega3, su cui vale la pena di soffermarsi per chiarire alcune fondamentali nozioni. Innanzitutto, gli omega3 sono nutrienti vitali, in quanto veri e propri mattoni per le nuove cellule del nostro organismo, del cervello in particolare, e sono un'arma preventiva efficacissima e consacrata dalla scienza medica per prevenire le malattie cardiovascolari e quindi per la salute delle arterie. Tant'è che la Food and Drug Administration (l'ente governativo statunitense che si occupa della regolamentazione dei prodotti alimentari e farmaceutici) nel 2004 ha approvato i supplementi a base di olio di pesce per la prevenzione delle malattie cardiache. Vale però la pena di sottolineare che non basta dire omega3: essi sono presenti infatti anche in molti semi e vegetali, ma per svolgere alcune specifiche funzioni, è importante che contengano due componenti. Uno è il Dha, o acido docosaesaenoico e l'altro è l'Epa o acido eicosapentaenoico, che si trovano appunto nei frutti di mare, nelle alghe, e nei pesci come lo sgombro, e che più di altri componenti sono i veri alleati della buona salute delle nostre arterie. Questi due nutrienti essenziali, che l'organismo è capace di produrre solo in parte, svolgono innumerevoli funzioni di primaria importanza: dallo sviluppo nervoso del feto e del bambino alla prevenzione di patologie metaboliche come l'ipertensione arteriosa e l'ipertrigliceridemia.Tant'è che gli acidi grassi polinsaturi omega3 sono fondamentali per la riduzione dei livelli di trigliceridi; migliorano la salute delle ossa ed è stato dimostrato che una maggiore assunzione di cibi contenenti omega3 riduce i dolori e le rigidità associate ad artrite e artrosi; migliorano il tono dell'umore e la salute mentale; ritardano l'invecchiamento cutaneo; riducono le infiammazioni del tratto intestinale e possono avere un effetto benefico nel trattamento dell'asma.

Un pesce per diabetici e per chi soffre di anemia
Molti studi recenti ribadiscono che i nutrienti presenti nello sgombro lo rendono ideale in una dieta che deve tenere basso il livello glicemico. Nelle sue carni, poi, sono presenti moltissimi minerali, tra cui fosforo, calcio e magnesio. E proteine cosiddette nobili, che contengono cioè tuti gli amminoacidi nelle giuste quantità. Inoltre lo sgombro è ricco di ferro biodisponibile, cioè immediatamente utilizzabile dall'organismo e dunque indicato per chi soffre di anemia acuta o cronica, al pari delle uova e della carne di manzo. Insieme alla vitamina B12, di cui il pesce è ricco, si ottiene un mix nutrizionale di tutto rispetto per chi ha necessità di incrementare il proprio "patrimonio" di globuli rossi, spesso bassi in chi è anemico. Infine, lo sgombro è uno degli alimenti con i valori più alti, in natura, di vitamina PP, che è una sostanza indispensabile per la "respirazione" delle cellule.
Cosa dice la nutrizionista*:

«Come tutti i pesci azzurri, lo sgombro è ipocalorico: una porzione di 100 grammi apporta soltanto 85 calorie. Oltretutto, è indicato anche nelle diete più rigide, in quanto la maggior parte dell'energia viene fornita da proteine nelle misura del 18 per cento, e poi quasi altrettanta deriva da grassi buoni, mentre la presenza di carboidrati è praticamente inesistente. Lo sgombro poi - più di altri pesci - contiene iodio, un minerale molto raro negli alimenti e che invece è assai importante per il nostro benessere: lo iodio, presente nello sgombro, serve infatti al buon funzionamento della tiroide e mantiene efficiente il metabolismo basale».

* Prof.ssa Evelina Flachi, specialista in Scienza dell'alimentazione-Nutrizionista.
Collabora con La Prova del cuoco, Raiuno, ed è presidente della Fondazione italiana per l'educazione alimentare
Lo sgombro in cucina

• Fresco, surgelato o in scatola, lo sgombro andrebbe consumato più spesso e può essere utilizzato per sughi con cui condire la pasta, come secondo piatto di pesce accompagnato da verdure di stagione o, come per la ricetta della settimana, può essere l'ingrediente principale di una gustosa insalata.
• Quando lo acquisti fresco dovrai accertarti che gli occhi siano vivaci, la carne soda e le branchie di colore intenso: tutti indici di freschezza. Bisognerebbe evitare di acquistare sgombri senza testa, che è la prima parte del pesce a mostrare segni di deterioramento. Anche per farne dei filetti, meglio acquistare sgombri interi e poi farseli sfilettare dal pescivendolo di fiducia.
• Lo sgombro è un pesce il cui consumo in scatola è assai diffuso. In questo caso si può scegliere tra quello al naturale o in olio d'oliva. Non tutti sanno che quest'ultimo sazia maggiormente, quindi ne basta meno e per le insalate va benissimo, anche perché si aggiungerà meno olio nel condimento. Occhio però al tipo di olio che viene utilizzato: meglio scegliere quelle che in etichetta riport la dicitura "olio extravergine d'oliva". Come per il tonno, le confezioni in vetro consentono di vedere all'interno, di valutare il colore delle carni e soprattutto di vedere se il pesce è a filetto intero o è sfilacciato: nel secondo caso, oltre a essere meno invitante avrà assorbito più liquido di conservazione e dunque rischierà di essere più grasso.

A cura di:
Gloria Brolatti
Giornalista e food blogger
www.emoticibo.com