Filetti di branzino in crosta di pistacchio

Un secondo di pesce gustoso e croccante, facilissimo da preparare, ma che non mancherà di stupire. E tutto grazie al pistacchio, una delle piante più antiche del mondo, portata in occidente dagli Arabi.

Il pistacchio, come già sapevano gli antichi, ha un alto potere nutritivo e sorprendenti qualità, che ora conosceremo meglio mettendo questo alimento sotto la nostra lente.

11 cose da sapere sul pistacchio

1. I pistacchi sono ricchi di grassi cosiddetti "buoni" e cioè mono e polinsaturi.
2. Contengono molti sali minerali quali fosforo, calcio, potassio e ferro e vitamine soprattutto E e A, preziosi antiaging per la pelle; poi molte del gruppo B, utili per proteggere il sistema nervoso; e infine aminoacidi utili per far funzionare al meglio il nostro organismo.
3. I pistacchi proteggono in particolare la salute della pelle e degli occhi, questo grazie soprattutto agli elevati contenuti di due sostanze carotenoidi utili a buon funzionamento della retina: luteina e zeaxantina.
4. Numerosi studi hanno dimostrato un aumento delle molecole antiossidanti dovute al consumo di pistacchi, che hanno dunque un'azione protettiva di arterie ed epiteli, sono consigliati in gravidanza perché ricchi di acido folico e per soffre di diabete.
5. Grazie alla presenza di vitamina A e all'azione sinergica con ferro e fosforo, è provato che il regolare consumo di pistacchi rafforza il sistema immunitario.
6. Non salati in superficie, i pistacchi sono un frutto adatto a chi soffre di ipertensione: alcuni studi hanno evidenziato che, grazie al buon contenuto di potassio e magnesio,sono in grado di apportare lievi ma riscontrabili effetti benefici sulla pressione massima.
7. Sono in corso numerosi studi sui componenti benefici del pistacchio e in particolare dal 1994 è stato istituito un Consiglio internazionale della frutta secca (Inc: International tree nut council) che ha il compito di promuoverne il consumo.
8. I pistacchi favoriscono un corretto funzionamento del sistema nevoso centrale e periferico.
9. Una porzione da 30 g di pistacchi fornisce circa il 25 per cento del fabbisogno giornaliero di vitamine del gruppo B e per questo sono utilissimi per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
10. I pistacchi sono ricchi di steroli vegetali, e ciò li rende ottimi alleati per la prevenzione e il controllo dei livelli di colesterolo nel sangue.
11. Un articolo pubblicato nel 2011 sulla rivista Nature, oltre a mettere in risalto le virtù curative del pistacchio, ne evidenzierebbe le proprietà afrodisiache, qualora i disturbi della sessualità fossero dovuti a problemi metabolici, che il consumo di questo frutto oleoso sarebbe in grado di contrastare.

Ingredienti per 4 persone

• 8 filetti di branzino senza pelle
• 100 g di pistacchi sgusciati
• 2 cucchiai rasi di pangrattato
• 2 cucchiai di parmigiano reggiano grattugiato
• 1 ciuffo di prezzemolo
• 1 spicchio di aglio
• Sale
• Pepe bianco
• 4 cucchiai di olio extravergine d'oliva

Come devi fare

1. Lava e asciuga bene i filetti di pesce.
2. Trita finemente i pistacchi, mettili in una ciotola col pangrattato, il parmigiano, il prezzemolo tritato fine, l'aglio spellato e tritato, sale, pepe e 3 cucchiai di olio. Mescola bene gli ingredienti, fino a ottenere una panatura ben miscelata.
3. Prendi una teglia che possa contenere i filetti di pesce, ungila con l'olio rimasto, passa i filetti nella panatura, pressa bene con le mani affinché il composto aderisca bene al pesce.
4. Disponi i filetti nella teglia, inforna a 200 gradi per circa 20 minuti.

Cosa dice la nutrizionista*:

«Come tutta la frutta secca o a guscio, i pistacchi sono molto calorici: circa 600 calorie per 100 grammi. Per questo vanno consumati con moderazione, nonostante gli indubbi benefici che apportano. C'è da dire che, come tutta la frutta secca, hanno un elevato potere saziante dovuto alla fibra presente nel frutto, quindi consumati con giudizio possono costituire un ottimo spezzafame. È consigliabile però non superare i 20 pistacchi al giorno».

* Prof.ssa Evelina Flachi, specialista in Scienza dell'alimentazione-Nutrizionista.
Collabora con La Prova del cuoco, Raiuno, ed è presidente della Fondazione italiana per l'educazione alimentare
In cucina fai così...

• Quando si scelgono i pistacchi occorre tenere presente che la maggior parte della produzione arriva da Iran e California, Turchia e Grecia. Se li vuoi italiani, scegli i pistacchi siciliani di Bronte, che hanno acquisito perfino il marchio D.O.P. (denominazione d'origine protetta).
• In commercio si trovano pistacchi con guscio, sgusciati pelati, tostati e spesso salati.
• Se li usi in cucina, controlla che non siano salati in superficie, specie se devi utilizzarli per preparazioni dolci.
• Gustoso e colorato, in cucina il pistacchio colora di verde, regalando un sapore rotondo e pieno che ben si adatta a insaporire salse e farcie, panature (come nella ricetta di questa settimana), oltre naturalmente ai dolci e i semifreddi.

A cura di:
Gloria Brolatti
Giornalista e food blogger
www.emoticibo.com