Muffin alla banana con cioccolato e noci

Ecco un dolcetto che appaga il palato e la gola, particolarmente indicato per una prima colazione o una merenda energetica. Preziosi da un punto di vista nutrizionale, questi deliziosi dolcetti, facilissimi da preparare, saranno assai apprezzati anche dai più piccoli. E oltretutto consentono di utilizzare le banane mature, non più tanto gradevoli alla vista, ma ancora buone da mangiare.

Ingredienti (per circa 14 muffin)

• 280 g di farina bianca
• 100 g di yogurt
• 2 uova
• 100 g di zucchero di canna
• Mezzo bicchiere di olio di semi di girasole
• 3 banane, di cui due ben mature
• 1 bustina di lievito
• 5 noci
• 80 g di cioccolato fondente in tavoletta
• Succo di limone q.b.
• Burro q.b. per imburrare gli stampi

Come devi fare

1. Accendi il forno a 180 gradi.
2. Rompi le uova, aggiungi lo zucchero e l'olio e mescola con le fruste elettriche o con la planetaria.
3. Aggiungi lo yogurt e poi la farina setacciata con il lievito.
4. Quando l'impasto è liscio e omogeneo, versaci le noci che avrai sgusciato e pestato fini e il cioccolato ridotto a scaglie.

5. Sbuccia 2 banane (le più mature) e schiacciale in una ciotola con una forchetta. Aggiungi la purea ottenuta al composto dei muffin. Mescola per inglobare bene la purea di banana.
6. Sciogli il burro in un pentolino su un fornello bassissimo e con un pennello da cucina, spennella tutti gli stampini per i muffin.
7. Versa quindi l'impasto negli stampi, suddividendolo equamente e riempiendo ognuno per circa due terzi.
8. Inforna per 35 minuti.
9. Nel frattempo sbuccia la banana rimasta, tagliala a fettine non troppo sottili e disponi queste ultime in un piattino: irrorale con il succo di limone per evitare che anneriscano.
10. Quando i muffin sono cotti, estraili dal forno, lasciali raffreddare un poco prima di toglierli dallo stampo e, quando li servi, decorali ponendo sulla cima di ognuno una o più fettine di banana al limone.
Il must di questo piatto

In merito a questi muffin, un nome anglosassone che indica piccoli e soffici dolcetti casalinghi dalla caratteristica forma (per realizzarli esistono infatti gli appositi stampini), è bene sottolineare l'uso di grassi "leggeri" come l'olio si semi di girasole e lo yogurt, grazie ai quali si può fare a meno del burro. Inoltre, vi è un apporto contenuto di zuccheri semplici (la banana ne è già ricca di suo) e io ho usato quello di canna grezzo. Infine, va sottolineato l'elevato potere antiossidante delle noci, del cioccolato e... della stessa banana. Un frutto molto energetico, goloso, ma soprattutto una miniera di potassio, il minerale che fa bene al cuore. Anche grazie alla presenza di polifenoli e flavonoidi, sostanze dall'elevato potere antiossidante e anticolesterolo, presenti in abbondanza nella banana.

Una banana contro il colesterolo
Diversi studi hanno dimostrato come la polpa della banana abbia effetti anticolesterolemizzanti, grazie alla presenza di fitosteroli, sostanze benefiche per tutto l'apparato cardio-vascolare, come riportato sulla rivista scientifica Food chemistry.
In particolare, i fitosteroli presenti nella banana agiscano nell'intestino con il risultato di ridurre l'assorbimento dei grassi saturi presenti nell'alimentazione.
Che le banane siano una manna per l'apparato gastrointestinale del resto non è una novità. In Bangladesh, Paese asiatico in cui la produzione di banane è elevatissima e continua tutto l'anno, questo frutto viene utilizzato come una vera medicina antidiarroica. L'effetto, unito a quello antiossidante e antibatterico, sarebbe dovuto ai molti polifenoli e flavonoidi contenuti in alta concentrazione nel frutto. In particolare, quest'azione naturale verrebbe svolta da tannini alcaloidi, saponine, steroli e triterpeni, ai quali si deve a specifica vocazione di regolatore intestinale propria della banana.

Miniera di potassio amica della pressione, ma non solo...
Della banana è noto l'elevato contenuto di potassio, un minerale importantissimo per lo stato di salute dell'organismo in generale, ma soprattutto capace di incidere sulla regolarizzazione della pressione sanguigna. E ciò è vero al punto che negli Stati Uniti, la Food and drug administration, il massimo organismo che dà l'ok all'emissione sul mercato di farmaci e alimenti nonché alle pubblicità su cibo e integratori, ha permesso alle aziende produttrici di banane di reclamizzare la specifica proprietà del frutto in questione: mettere cioè al riparo dalla pressione alta e dai relativi rischi.
Sarebbe proprio l'elevato contenuto di potassio che c'è nelle banane a sviluppare un'azione benefica sul sistema cardiocircolatorio, in quanto il potassio stimola i miocardiociti, favorendone la giusta attività di contrazione del muscolo cardiaco, rendendosi così antagonista dell'eccessiva stimolazione delle cellule cardiache che predispongono invece allo stato di alta pressione sanguigna.

Ma non è tutto: la banana è anche amica del cervello e dell'umore. Una ricerca effettuata da una scuola anglosassone (l'istituto Twickenham, di Middlesex) ha esaminato 200 allievi, somministrando a metà di loro banane a colazione e a pranzo, con lo scopo di esaminarne il rendimento. È emerso che dopo questo singolare trattamento gli alunni che avevano mangiato costantemente il frutto erano più attenti e ricettivi di coloro che lo avevano fatto.
All'elevato contenuto di triptofano è dovuta invece un'altra virtù preziosa della banana: è antidepressiva e antistress. Il triptofano è un amminoacido, che una volta assorbito dall'organismo viene sintetizzato e trasformato in serotonina, una sostanza che agisce a livello del sistema nervoso centrale, migliorando il tono dell'umore, con un'azione benefica su stress e depressione (oltre che sulle emicranie). Ciò anche grazie alla presenza di vitamina B6, o piridossina, fondamentale per la sintesi della serotonina.
È provato che consumare quotidianamente banane aiuta a sentirsi - oltreché più sazi - meno stressati sul lavoro e nella vita quotidiana. E ciò è risultato valido addirittura nei confronti di persone obese, ospedalizzate, alle quali normalmente sarebbero state vietate le banane in quanto troppo zuccherine: in realtà, lasciando questi soggetti liberi di consumare regolarmente banane, si è constatato che in loro era diminuito l'appetito da stress e dunque, alla fine, il bilancio calorico è risultato positivo.
Cosa dice la nutrizionista*:

«La banana non è dietetica: quando si segue una dieta ipocalorica, generalmente si consiglia di evitare questo frutto che apporta circa 90 calorie ogni 100 grammi e una banana arriva a pesare quasi il doppio... Detto ciò, la banana può essere molto utile per evitare improvvisi attacchi di fame, in quanto la contiene il cosiddetto "amido resistente", capace cioè di resistere al processo digestivo. Per questo, dopo aver mangiato una banana, ci si sente sazi a lungo. Inoltre è un frutto molto diuretico, grazie all'elevata presenza di potassio. In ogni caso, è meglio consumarla a metà mattina anziché a merenda e comunque mai a fine pasto, quando l'apporto calorico della banana andrebbe a sommarsi a quello delle altre portate».

* Prof.ssa Evelina Flachi, specialista in Scienza dell'alimentazione-Nutrizionista.
Collabora con La Prova del cuoco, Raiuno, ed è presidente della Fondazione italiana per l'educazione alimentare
La banana in cucina

• Le banane si conservano per alcuni giorni, meglio se fuori dal frigorifero, in un sacchetto di carta da cucina.
• Per essere utilizzate nelle varie preparazioni (pani dolci, plumcake, torte, budini...) è opportuno che siano ben mature, in quanto sono più duttili nella lavorazione.
• Più la banana è matura, più è dolce e morbida, più gli enzimi ne alterano l'amido, trasformandolo in zuccheri. Ciò fa sì che il frutto sia anche più digeribile, benché con la maturazione si corra il rischio di perdere alcuni minerali contenuti nel frutto.
• Secondo alcuni studi, in compenso, pare che le banane mature sviluppino una maggior quantità di antiossidanti rispetto a quelle lievemente acerbe e siano otto volte più efficaci nel rinforzare il sistema immunitario.
• In ogni caso, anche se alla vista il frutto appare meno gradevole, a causa delle macchie scure che la banana sviluppa naturalmente sulla buccia, il gusto non viene assolutamente alterato.

A cura di:
Gloria Brolatti
Giornalista e food blogger
www.emoticibo.com