Riso selvaggio con mazzancolle in spuma di broccoli

Ecco un sostanzioso piatto unico, che può essere gustato a temperatura ambiente, come fosse una ricca insalata mista, oppure caldo, come un goloso primo piatto. Saporita e leggera, questa pietanza è consigliata per chi vuole fare il pieno di antiossidanti e sali minerali, senza appesantirsi. La marcia in più è data dal particolare cereale utilizzato: il riso selvaggio. Completamente integrale, di colore praticamente nero, ma che nulla ha a spartire col nostrano riso Venere, con chicchi sottili di forma allungata, questo antico tipo di riso, detto anche Indian rice - e riscoperto oggi da una certa cucina macrobiotica e vegana - proviene in realtà dal Nord America, dove cresce spontaneo nell'acqua ed è conosciuto con il nome curioso di Zizania acquatica. Raccolto manualmente, coltivato oggi in varie parti del mondo (in Italia si stanno tentando colture tra Lombardia e Piemonte) il riso selvaggio vanta strepitose proprietà nutrizionali, tutte da scoprire.

Ingredienti per 4 persone

• 2 tazze di riso selvaggio
• 4 tazze di acqua
• 1 testa di broccolo
• 250 g di mazzancolle fresche pulite (o surgelate)
• 1 cucchiaino di pasta d'acciughe
• 1 spicchio di aglio
• 1 peperoncino fresco
• Mezzo bicchiere di olio extravergine d'oliva
• Sale q.b.

Come devi fare

1. Risciacqua il riso e mettilo nella pentola con due volte la quantità di acqua fredda, sala appena e fai cuocere dal momento del bollore per circa 40-45 minuti, coperto e a fuoco medio-basso.
2. Nel frattempo, pulisci, lava e lessa i broccoli in acqua bollente salata. Scolali, versali in un recipiente stretto e alto, regola di sale, aggiungi l'olio (tranne alcuni cucchiai in cui rosolerai le mazzancolle), mezzo spicchio di aglio tritato, il peperoncino privato dei semi e tritato fine e la pasta d'acciughe. Frulla con il mixer fino a ottenere una spuma, che terrai da parte.
3. Risciacqua le mazzancolle, asciugale con carta da cucina, versale in un tegame in cui avrai messo il restante olio e il restante aglio; rosolale finché diventano rosa, cioè per 5 minuti, sala e spegni.
4. Quando il riso è cotto, e avrà assorbito tutta l'acqua di cottura, versalo nella padella con le mazzancolle, mescola a fuoco basso per insaporire bene il tutto, poi impiatta, aggiungendo al mix di riso e pesce una cucchiaiata di spuma di broccolo.

Il must di questo piatto


Innanzitutto questa pietanza costituisce un modo diverso di consumare i carboidrati, accompagnati dalle proteine del pesce e dalle virtù nutrizionali di un ortaggio prezioso come il broccolo, che molti studi scientifici affermano essere un vero e proprio antitumorale. Ma la marcia in più è data dal particolare tipo di riso utilizzato: il riso selvaggio. Naturalmente privo di glutine, come tutti i tipi di riso, questo è una concentrazione portentosa di principi attivi salutari quali lo zinco, il rame e il manganese, in grado di proteggere le cellule dallo stress ossidativo. Tutti preziosi per il buon funzionamento del nostro organismo, ma il primo dei tre, in particolare, è una vera manna in quanto interviene sulla normale sintesi del Dna, delle funzioni cognitive, del metabolismo degli acidi grassi, e contribuisce alla sintesi proteica. Tra i benefici che possono derivare dal consumare riso selvaggio, confermati in sede scientifica, vi sono poi le proprietà anticolesterolemiche. Il riso selvaggio è capace, cioè, di tenere sotto controllo il tasso di colesterolo nel sangue, una proprietà comune del resto anche con il riso rosso, o riso fermentato, con cui è facile confonderlo. In più, il riso selvaggio è in grado di tenere a bada la glicemia (al contrario del comune riso bianco che è invece un alimento dall'elevato indice glicemico) e, infine, diverse ricerche sono impegnate nel dimostrare che questo cereale acquatico può essere un'ottima arma di prevenzione contro l'obesità.

Aiuta ad assorbire meglio gli zuccheri
Consumare riso selvaggio non è l'ennesima moda. Anche la Comunità europea ha avuto modo di esprimersi in merito ai vantaggi nutrizionali che comporta inserire questo alimento regolarmente nella propria dieta. Da varie istituzioni, tra cui l'Unione Europea, sono stati messi in risalto, in particolare, il contenuto di minerali quali il fosforo, che contribuisce al normale metabolismo energetico, interviene sulla formazione e salute delle ossa e dei denti; elevati contenuti di magnesio e potassio, presenti in concentrazione davvero eccezionale. Non sono da meno le vitamine, quali la B2 (o riboflavina), la B3 (o niacina), utile per il buon funzionamento del sistema nervoso; la B5 (o acido pantotenico), fondamentale per il metabolismo energetico, ormonale e della vitamina D; la B6 (o piridossina) altrettanto preziosa per la formazione dei globuli rossi, il rinforzo del sistema immunitario e la regolazione dell'attività ormonale, solo per citare alcune sue importanti funzioni. Infine, il riso selvaggio è ricco di folati, antiossidanti i cui benefici sul nostro organismo sono ampiamente dimostrati. Un recente studio ha rilevato anche un'anomalia che riguarderebbe il comportamento nutrizionale di questo cereale: esso agisce in maniera del tutto attiva sul metabolismo degli zuccheri e pare sia un valido alleato anche per combattere la resistenza insulinica, oggi sempre più frequente nella popolazione, a causa del consumo sempre più diffuso di cereali raffinati.

Tanta fibra, poco sodio, mille virtù
Ricchissimo di fibra, che come è noto contribuisce a facilitare e normalizzare il processo digestivo, attenuando così anche irritazioni e congestioni del tratto intestinale, con valenze antitumorali riconosciute, il riso selvaggio è poverissimo di sodio, ha zero colesterolo, è consigliato alle donne in gravidanza in quanto - grazie alla quantità impressionante di acido folico - aiuta a ridurre i rischi di eventuali difetti o anomalie del feto.


Cosa dice la nutrizionista*:

«Il piatto di questa settimana va promosso a pieni voti non solo per i nutrienti che contiene, ma anche perché essi sono bilanciati e correttamente mixati. Quanto al riso selvaggio, lievemente meno calorico del comune riso, senza glutine, diuretico e ricco di fibra, può tranquillamente sostituire il consumo di carboidrati anche all'interno del regime dietetico più restrittivo, almeno 2 o 3 volte la settimana. Bisognerà fare attenzione, come sempre ai condimenti, che non dovranno essere eccessivi, per non vanificarne le virtù e incrementare l'apporto calorico o di grassi».

* Prof.ssa Evelina Flachi, specialista in Scienza dell'alimentazione-Nutrizionista.
Collabora con La Prova del cuoco, Raiuno, ed è presidente della Fondazione italiana per l'educazione alimentare
Il riso selvaggio in cucina

• Reperibile nei supermercati biologici e nei negozi di commercio equosolidale, il riso selvaggio è facile da cucinare, va buttato direttamente in acqua fredda come i legumi e non richiede ammollo.
• È importante sapere che in cottura triplica il suo volume, quindi è bene usare acqua nella misura di tre volte il suo peso.
• Dal profumo di erba, e sapore di nocciola tostata, è molto buono anche se consumato con un filo di olio extravergine d'oliva e l'aggiunta di spezie.
• Il riso selvaggio, poi, è molto adatto come ingrediente per zuppe e minestre oppure può essere consumato in squisite insalate, con l'aggiunta di vegetali e proteine, come il piatto di questa settimana.
• Chi lo trovasse un po' troppo selvatico, per sapore e consistenza, può sempre mescolarlo con altri tipi di riso, anche quello bianco, con i quali si sposa benissimo, regalando al mix le sue note erbacee e arricchendo in ogni caso gli altri tipi di cereale con le sue preziose virtù.

A cura di:
Gloria Brolatti
Giornalista e food blogger
www.emoticibo.com