Empanadas integrali di tacchino e avocado

Succulento e ricco, senza essere troppo calorico, questo piatto spagnolo può essere un finger food per un aperitivo o un gustoso secondo. L'ho reinterpretato con tocchi di leggerezza dati dall'utilizzo di carne bianca, i condimenti contenuti e la sfoglia integrale. Il tutto, senza nulla togliere a morsi golosi che ci regalano le preziose virtù di un frutto esotico, assai versatile in cucina, quale l'avocado.

9 cose da sapere sull'avocado

1. È vero: per essere un vegetale, l'avocado è molto grasso e, come preciserà più avanti la nostra nutrizionista, è piuttosto calorico. Ma le principali proprietà benefiche dell'avocado sono proprio dovute al fatto che esso contiene molti Omega 3 e grasso linoleico: grassi buoni, che riescono a inibire la produzione di colesterolo nel sangue e proteggono la salute del cuore.
2. A confermare le proprietà benefiche dell'avocado è il fatto che il grasso più abbondante contenuto nel frutto è l'acido oleico che è anche il componente principale dell'olio d'oliva.
3. L'avocado ha un profilo nutrizionale unico. Questo frutto, originario del Centro America, è infatti ricco di vitamine E, C, B9, K e K1. In particolare quest'ultima è molto importante per la coagulazione del sangue e per prevenire fragilità ossea e osteoporosi.
4. L'avocado favorisce l'assorbimento del ferro, contrastando l'insorgere dell'anemia.
5. È una miniera di potassio: a parità di peso, ne contiene molto più di una banana, al punto da sconsigliarne un eccessivo consumo per chi soffre di insufficienza renale. Ma ricordiamo che il potassio è un minerale essenziale, importante nel controllo della pressione sanguigna, nello scambio idro-salino a livello cellulare e per la salute del cuore.
6. Diversi studi hanno dimostrato che il concentrato di nutrienti presenti nell'avocado svolgono un ruolo significativo nella prevenzione del morbo di Alzheimer.
7. Pare che il consumo di avocado sia utile per aumentare la fertilità. Al di là dell'importante presenza di folati, sostanze nutritive che favoriscono lo sviluppo dei tessuti e di nuove cellule, e della leggenda che vuole l'avocado come un frutto molto afrodisiaco, nella traduzione atzeca il suo nome significa "albero del testicolo". E la sua forma ricorda quella di un utero femminile. Senza contare che il grosso seme che l'avocado contiene impiega 9 mesi per formarsi: che analogia!
8. È un potente antiossidante e antinfiammatorio, grazie alle sopracitate vitamine, ma anche per la presenza di magnesio, zinco e selenio.
9. Il consumo di avocado protegge la vista: ricco di antiossidanti, contiene in particolare luteina e zeaxantina, due carotenoidi importanti per proteggere gli occhi dai danni provocati dallo stress ossidativo, come la cataratta e la degenerazione maculare.

Ingredienti per 6 persone

• 600 g di fette di fesa di tacchino a listarelle
• 3 avocado maturi
• 2 rotoli di pasta sfoglia integrale già pronti (meglio se di forma rettangolare)
• Una dozzina di pomodori datterini
• 80 g di emmenthal
• 2 spicchi di aglio
• 2 lime
• 6 cucchiai di olio extravergine d'oliva
• 2 cipollotti
• Salvia e rosmarino
• 2 piccoli peperoncini freschi (a piacere)
• Sale pepe

Come devi fare

1. Versa 3 cucchiai di olio in un'ampia padella antiaderente e versaci le listarelle di tacchino. Rosola bene. Intanto trita salvia, rosmarino, peperoncino, uno spicchio di aglio e un cipollotto e poi versali sul tacchino, mescola, fai cuocere per circa 10 minuti prima di salare.

2. Dopo altri 10 minuti, spegni e irrora col succo di mezzo lime.

3. Prepara il guacamole. Pela gli avocado, togli il seme, tagliali a pezzettoni e versali in un contenitore alto e stretto; aggiungi il restante olio, lo spicchio di aglio tritato, il succo dei restanti lime, un pomodoro datterino tagliato a metà e il cipollotto tagliuzzato, sale e pepe e frulla col mixer a immersione. Tieni il guacamole da parte.

4. Taglia a dadini il formaggio e, dopo aver rimosso acqua e semi, tagliuzza i restanti datterini.

5. Apri le due sfoglie su un piano di lavoro e forma dei dischi del diametro di circa 12 cm, farciscili nell'ordine con: la carne, un cucchiaino scarso di guacamole, due o tre dadini di pomodoro e altrettanti di formaggio.

6. Ripiega il grosso raviolo su se stesso e chiudi bene, sigillando i bordi con le mani (in cottura non devono aprirsi). Procedi fino a esaurimento della sfoglia: ne vengono circa 12.

7. Disponi le empanadas sulla placca del forno rivestita di carta da forno inumidita e inforna a 180 gradi per 25 minuti o finché le diventano dorate. Servile calde, con la salsa guacamole avanzata, a parte.

Cosa dice la nutrizionista*:

«L'avocado è un frutto particolarmente calorico: 100 apportano circa 160 calorie. Occorre però precisare che - oltre alla presenza dei preziosi nutrienti citati - è un alimento ricco di proteine e che ha una specifica vocazione: favorire l'aumento della sazietà. Pertanto, l'aggiunta di qualche dadino di avocado all'interno di un'insalatona, è consigliabile anche per chi deve perdere peso».

* Prof.ssa Evelina Flachi, specialista in Scienza dell'alimentazione-Nutrizionista.
Collabora con La Prova del cuoco, Raiuno, ed è presidente della Fondazione italiana per l'educazione alimentare
In cucina fai così...

• Con l'avocado si prepara una deliziosa salsa: il guacamole, conosciuto in tutto il mondo. Che, oltre ad aver utilizzato per farcire questa emapanadas, io faccio regolarmente per accompagnare carni, preferibilmente bianche, ma anche pesce.
• Un altro utilizzo è nelle insalate: il suo sapore ben si combina con altri vegetali e/o frutta e sapori decisi come il formaggio.
• Preferisco acquistarlo un po' indietro di maturazione e conservarlo per un paio di giorni avvolto in carta da giornale, fuori dal frigorifero; dopodiché è pronto per l'uso!
• Infine, una curiosità: il seme dell'avocado è commestibile quanto il frutto. Anzi, contiene oltre la metà degli antiossidanti presenti nel frutto. Per consumarlo, occorre eliminare la pellicina che lo riveste, e poi schiacciarlo con un peso, dopo averlo chiuso in un sacchetto. Oppure lo si può grattugiare per insaporire e arricchire un'insalata, una zuppa o il guacamole stesso.

A cura di:
Gloria Brolatti
Giornalista e food blogger
www.emoticibo.com